Todos nosotros, como seres humanos, somos víctimas de la culpa. Incluso si todos cometen errores y se arrepienten de ciertas acciones que han cometido, el sentimiento de culpa a menudo se demoniza y en algunos casos puede llevar a una confusión emocional y física que acarrea graves consecuencias.
En este artículo hemos recopilado 10 técnicas y consejos para gestionar y superar la culpa de forma sana y constructiva.
¿Porqué nos sentimos en culpa?
El sentimiento de culpa es una de las emociones más poderosas y potencialmente destructivas que podemos experimentar. Podríamos reconocerlo a través de síntomas físicos, como el clásico nudo en el estómago, o a través de un malestar psicológico general, como la sensación perenne de haber hecho daño a alguien o de no haber estado a la altura de las expectativas de los demás. El sentimiento de culpa surge de diferentes situaciones y patrones mentales que muchas veces se han repetido a lo largo de nuestra vida, alimentando un círculo vicioso de inadecuación y autocrítica. A veces, la culpa está justificada y es sana, y puede constituir la base de un crecimiento positivo. Con la culpa activamos mecanismos que nos motivan a mejorar como personas y no volver a cometer los mismos errores en el futuro. Otras veces, por desgracia, la culpa conduce a un sentimiento perenne de desánimo. A continuación encontrarás diez estrategias que te ayudarán a superar y manejar mejor este segundo tipo de culpa, llevándola a convertirse en un incentivo para tu desarrollo personal.
10 maneras de superar la culpa
Nombra tu culpa
Ignorar tu culpa o tratar de rechazarla solo conduce a alimentarla e intensificarla aún más, haciéndote sentir cada vez peor. Negarse a reconocer la culpa puede evitar temporalmente que se derrame en la vida cotidiana, pero reprimir las emociones nunca es una buena estrategia a largo plazo. Hacer frente de verdad a la culpa requiere, en primer lugar, aceptar ese sentimiento, por desagradable que sea. Prueba este ejercicio:
Encuentra un lugar tranquilo donde puedas estar solo contigo mismo.
Lleve un diario con usted para llevar un registro de sus pensamientos.
Dígase, o escriba, qué pasó, por ejemplo: “Me siento culpable porque le grité a mis hijos”. "Rompí una promesa". "Reprobé un examen".
Abra mentalmente la puerta a la culpa, la frustración, el arrepentimiento, la ira y cualquier otra emoción que pueda surgir. Anota todo lo que te venga a la mente.
Quédese en compañía de esos sentimientos por un tiempo y explórelos con curiosidad en lugar de juzgarlos. Muchas situaciones son más complejas de lo que parecen inicialmente y llegar al núcleo de la angustia puede ayudarte a manejar mejor lo que realmente estás sintiendo.
Si tiene dificultades para reconocer la culpa, la meditación practicada constantemente todos los días puede marcar la diferencia. La práctica regular lo ayuda a familiarizarse con las emociones, lo que facilita aceptar y trabajar incluso con las más incómodas.
Explora la fuente de la culpa
Antes de que pueda manejar con éxito la culpa, necesita reconocer de dónde viene. Es normal sentirse culpable cuando sabes que has hecho algo mal, pero la culpa también puede echar raíces en respuesta a eventos sobre los que no tenías mucho (o ningún) control. Admitir los errores es importante, incluso si solo te los admites a ti mismo. Sin embargo, es igualmente importante tomar nota de cuándo te culpas innecesariamente por cosas que no puedes controlar. Es posible que te sientas culpable por romper una relación o amistad con alguien a quien todavía le importas, o porque tienes un buen trabajo y tu mejor amigo todavía está desempleado. En estos casos no se te puede culpar, porque no puedes controlar las emociones de los demás, solo las tuyas. La culpa también puede provenir de la creencia de que no ha cumplido con las expectativas que usted u otros se han fijado. Por supuesto, esta culpa no refleja el esfuerzo que ha hecho para superar los desafíos que le impiden alcanzar esas metas.
Otras causas comunes de culpa "no saludable" incluyen:
Sobrevivir a un trauma o desastre, no es tu culpa. No había nada que pudieras hacer para controlar o mitigar esa situación. Si sobreviviste y alguien más no tuvo tanta suerte, es solo una cuestión de suerte y circunstancias. Agradece que saliste de ella y celebra el regalo de la vida todos los días, también para honrar a las personas que ya no están.
Un conflicto entre sus valores personales y las elecciones que ha hecho: no siempre tenemos control total sobre nuestras elecciones. A menudo, algunas elecciones y acciones tienen un buen propósito, para evitar consecuencias graves o porque somos víctimas de un sistema que no está en línea con nuestros valores. Evalúe todos los factores involucrados para comprender las razones más profundas de su elección.
Problemas de salud mental o física: las enfermedades son impredecibles, pueden tener una variedad de factores desencadenantes y ninguno de ellos está bajo nuestro control total. Ninguna persona enferma, física o mentalmente, debe ser culpada por una enfermedad que no eligió y que no pidió tener.
Pensamientos o deseos que crees que no deberías tener: te sorprendería la cantidad de personas que tienen pensamientos "inapropiados" todos los días. A menudo, nuestro subconsciente se comunica con nosotros a través de impulsos y deseos que nos dicen verdades reprimidas o aspectos de nuestro pasado. En lugar de ahuyentar estos pensamientos, siéntate con ellos y analízalos profundamente. No hay nada de malo en un pensamiento y podemos convertirlo en una herramienta de crecimiento.
Cuidar tus necesidades cuando sientes que necesitas centrarte en los demás: anteponer el bienestar de los demás al nuestro no solo perjudica nuestra salud física y mental, sino que tampoco es saludable para nuestras relaciones con los demás, lo que puede derivar en codependencia o abuso.
Tomarse un tiempo para uno mismo es esencial para construir límites saludables y cultivar la autoestima. Debes dedicar tanto tiempo a ti mismo como a los demás.
Pide disculpa
Una disculpa sincera puede ayudarte a comenzar a reparar el daño después de un error que lastimó a alguien. Al disculparte, transmites remordimiento y arrepentimiento a la persona que lastimaste y le haces saber cómo piensas evitar cometer el mismo error en el futuro. Es posible que no reciba el perdón de inmediato, o incluso que nunca lo reciba, ya que una disculpa no siempre repara la confianza rota. Disculparte sinceramente aún te ayuda a sanar, ya que te da la oportunidad de expresar tus sentimientos y hacerte responsable después de cometer un error. Para disculparse de manera efectiva, le recomendamos que:
reconoce tu error;
mostrar remordimiento;
evite poner excusas;
pedir perdón;
seguir mostrando un sincero deseo de mejorar.
Las más sinceras disculpas no significan nada si no corriges tus comportamientos. Hacer las paces significa comprometerse con el cambio. Tal vez se sienta culpable por no pasar suficiente tiempo con sus seres queridos o por no llamarlos cuando necesitaban apoyo. Después de disculparte, podrías demostrar tu deseo de cambiar preguntando "¿qué puedo hacer para ayudar?". o "¿cómo puedo estar más presente para ti?" Es posible que no siempre tengas la capacidad de disculparte directamente. Si no puedes ponerte en contacto con la persona a la que lastimaste, trata de escribirle una carta. Poner tus excusas por escrito aún puede ser útil, incluso si él nunca las leerá. Es posible que también tengas que darte excusas a ti mismo. En lugar de aferrarte a la culpa y castigarte después de un error honesto, recuerda: nadie es perfecto. Para disculparte, sé amable contigo mismo en lugar de culparte constantemente.
Aprende del pasado
No puedes arreglar todas las situaciones y algunos errores pueden costarte una relación valiosa, un trabajo o una amistad. La culpa combinada con la tristeza y la falta de alguien o algo que has perdido a menudo parece imposible de soportar. Antes de que puedas dejar atrás el pasado, debes aceptarlo. Mirar hacia atrás y reflexionar sobre tus recuerdos no cambiará lo que ha sido. No puede reescribir eventos reproduciendo escenarios con diferentes resultados, pero siempre puede considerar lo que ha aprendido: ¿Qué llevó al error? Explora los desencadenantes que te empujaron a actuar de cierta manera y todos los sentimientos que te llevaron al límite. ¿Qué harías diferente ahora? ¿Qué te han enseñado tus acciones sobre ti mismo? ¿Indican comportamientos específicos en los que puede trabajar?
Practica la gratitud
Es bastante común sentirse culpable por necesitar ayuda cuando se enfrentan desafíos, estrés emocional o problemas de salud. Recuerde: las personas construyen relaciones con otros para construir una comunidad que pueda ofrecer apoyo mutuo. Imagina la situación al revés. Probablemente querrá estar con sus seres queridos si necesitan ayuda y apoyo emocional. Lo más probable es que ni siquiera quieras que se sientan culpables por lo que están pasando. No hay nada de malo en necesitar ayuda. La vida no está destinada a ser enfrentada solo. En lugar de sentirte culpable cuando te apoyan, cultiva la gratitud:
agradece a tus seres queridos por su amabilidad;
reiterar su agradecimiento;
reconocer todas las oportunidades que ha adquirido gracias a su apoyo;
comprométase a pagar por este apoyo si lo necesitan en el futuro.
Acuerda que el sentimiento de culpa puede trabajar por ti
El sentimiento de culpa puede actuar como una campana de alarma que lo alerta cuando ha tomado una decisión que entra en conflicto con sus valores personales. En lugar de sentirse abrumado, trate de trabajar en este sentimiento. Cuando se usa como una herramienta, la culpa puede ayudarte a descubrir áreas de ti mismo y de tu vida con las que te sientes insatisfecho. Tal vez tienes problemas con la honestidad y alguien te atrapó en una mentira. Tal vez quieras pasar más tiempo con tu familia, pero siempre hay algo que se interpone en el camino. Tomar medidas para abordar y cambiar estas circunstancias puede encauzarlo por un camino más acorde con sus objetivos. También vale la pena prestar atención a lo que la culpa te dice sobre ti. El arrepentimiento por lastimar a otra persona sugiere que tienes empatía y que no fue tu intención lastimar. Crear un cambio en su vida, por lo tanto, podría implicar centrarse en formas de evitar cometer ese error nuevamente. Si tiendes a sentirte mal por cosas que no puedes controlar, puede ser útil explorar las razones detrás de tu sentimiento de culpa con la ayuda de un profesional.
Sustituye el autocritica con la compasión
Un error no te convierte en una mala persona, todo el mundo comete errores de vez en cuando. El sentimiento de culpa puede provocar una autocrítica bastante dura, pero hablar contigo mismo de lo equivocado que has estado o de lo inadecuado que has sido no mejorará las cosas. Por supuesto, es posible que deba enfrentar algunas consecuencias externas, pero el autocastigo a menudo tiene el impacto emocional más fuerte. En lugar de avergonzarte, pregúntate qué le dirías a un amigo en una situación similar. Tal vez podría señalar las cosas buenas que ha hecho, recordarle sus fortalezas y hacerle saber cuánto lo aprecia. Te mereces la misma amabilidad. Las personas y las circunstancias en las que se encuentran son complejas. Sin duda, puede tener algo de culpa por su error, pero también tenga en cuenta todos los factores en juego. Recordarte a ti mismo tu valor hace que sea más fácil ver las situaciones de manera objetiva y evitar que te afecte la angustia emocional.
Habla con las personas en que confías
Las personas a menudo tienen dificultades para hablar sobre los sentimientos de culpa, lo cual es comprensible. Después de todo, no es fácil hablar de un error del que te arrepientes. Esto significa que la culpa puede aislarte y la soledad puede complicar el proceso de curación. Es posible que le preocupe que otros lo juzguen por lo que sucedió, pero a menudo descubrirá que este no es el caso. De hecho, es posible que sus seres queridos le ofrezcan mucho apoyo. Las personas que se preocupan por ti generalmente te ofrecerán amabilidad y compasión. Y compartir sentimientos desagradables o difíciles a menudo alivia la tensión. Los amigos y la familia también pueden ayudarlo a sentirse menos solo al compartir sus experiencias. Casi todo el mundo ha hecho algo de lo que se arrepiente, por lo que la mayoría de la gente sabe lo que es sentirse culpable. La perspectiva externa también puede marcar una gran diferencia, especialmente si está lidiando con la culpa de un sobreviviente o con la culpa por algo sobre lo que no tenía control.
Acéptate
La aceptación en sí mismo es una componente clave de la autocompasión. Cuando te aceptas a ti mismo, en particular, reconoces que has cometido un error y puedes mirar hacia el futuro sin dejar que ese error te defina. Te garantizas amor y bondad al aceptar tu yo imperfecto. La aceptación a uno mismo implica cuatro pasos clave:
Asume la responsabilidad de tus acciones.
Expresar remordimiento y arrepentimiento sin dejar que se convierta en vergüenza.
Comprométete a enmendar cualquier daño que hayas causado.
Practica la autoaceptación y confía en ti mismo para hacerlo mejor en el futuro.
Habla con un profesional
La culpa severa o persistente no siempre desaparece fácilmente. A algunas personas les resulta difícil superar los sentimientos de culpa relacionados con pensamientos perspicaces, depresión, trauma o abuso. Es difícil abrirse a la culpa si temes el juicio. Sin embargo, evitar estos sentimientos generalmente empeorará la situación. Con el tiempo, la culpa puede afectar las relaciones y agregar estrés adicional a la vida diaria. También puede tener consecuencias más graves, como trastornos del sueño, abuso de drogas y estados neuróticos. Cuando una corriente de sufrimiento, cavilación y arrepentimiento recorre sus interacciones diarias y le impide estar presente consigo mismo y con los demás, el apoyo profesional podría ser un buen paso a seguir. Un psicólogo o psicoterapeuta puede ofrecerle orientación ayudándole a identificar y abordar las causas de la culpa, explorar mecanismos efectivos de afrontamiento y desarrollar una mayor autocompasión. Conclusión La culpa pertenece al pasado. Puede comenzar a dejar de lado su culpa construyendo resiliencia y desarrollando más confianza en sus elecciones futuras. Si está luchando por resolver los sentimientos de culpa, sepa que no tiene que hacerlo solo. El diálogo y (si es necesario) la psicoterapia pueden ofrecerte un espacio seguro para aprender a perdonarte y seguir adelante. También te invito a leer nuestro artículo sobre kintsugi para descubrir cómo la cultura japonesa nos ofrece una perspectiva diferente sobre la culpa.