Como incorporar la meditación

Meditar diariamente es esencial, pero no siempre es suficiente. Para que la meditación sea verdaderamente transformadora, debemos ser capaces de llevar nuestra práctica más allá de los minutos diarios que hemos decidido dedicarle.

 

Esta es quizás la etapa más difícil de nuestro camino en el mundo de la meditación, ya que requiere un esfuerzo consciente para ser más conscientes de la cotidianidad, compuesta de tareas, compromisos, plazos y conflictos. Es por esto que un recordatorio, ya sea una aplicación, un simple post it o un dispositivo, puede ser muy útil para recordarnos a intervalos regulares que practiquemos la conciencia y volvamos al aquí y ahora.

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Hemos condicionado nuestras mentes día tras día, durante años, para funcionar de cierta manera. Este "piloto automático" en el que viajamos constantemente limita nuestra conciencia y muchas veces provoca estrés, emociones negativas y mucha confusión mental.

 

Para combatir estos patrones mentales bien engranados y volver a "sentir" completamente el mundo que nos rodea, nuestra meditación debe afectar nuestros estados mentales en todo momento. Esto puede parecer un ideal muy descabellado, pero hay una manera de avanzar en esta dirección. Cada paso cuenta, por pequeño que sea.

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Cuando meditamos, experimentamos nuestra mente y a nosotros mismos de manera diferente. Este proceso suele ir acompañado de relajación, expansión, paz, dicha, profundidad, sabiduría y un sentido de unidad universal.

 

Lo que necesitamos es volver constantemente a esta forma de ser a lo largo de nuestro día. Recordar a intervalos regulares las sensaciones que nos brinda la meditación es una de las formas más simples en que nuestra mente puede acceder a este estado. Para ello, bastan pequeños recordatorios, una vez cada hora (o cada dos horas). Para cada recordatorio, dedicaremos de 20 a 60 segundos (un tiempo, por tanto, muy ridículo, del que todos disponemos) para recordar este estado de dicha.

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Cada vez que hacemos esto, fortalecemos el músculo de la meditación.

 

Estamos facilitando la meditación y estamos cosechando algunos de los beneficios de la meditación aquí y ahora. Tener una práctica formal de 20 minutos una vez al día, junto con 20 ~ 60 segundos de recordatorio de conciencia cada hora, es la mejor manera de lograr una transformación interna rápida y profunda.

 

Con el tiempo, estas nuevas vías neuronales de autoconciencia y autocontrol se vuelven más profundas en su cerebro y su propio "modo predeterminado" cambia a un estado más meditativo, presente y lúcido. La meditación poco a poco comenzará a estar siempre en el fondo de tus actividades e interacciones, dándoles una energía muy diferente a la que nos ha acostumbrado la sociedad.

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1. Aprende a meditar en tu respiración

Aprender a meditar, centrándonos únicamente en nuestra respiración y liberando la mente de pensamientos superfluos, es la forma más efectiva de cultivar nuestra conciencia. Muchos de nosotros no vivimos el momento presente: nos consumen los recuerdos del pasado y las preocupaciones por el futuro.

 

Pero cuando meditamos y enfocamos toda nuestra atención en nuestra respiración, forzamos nuestra mente al presente, ya que la respiración solo puede existir en el momento presente. Con la práctica constante, esta sencilla técnica fortalecerá nuestro "músculo de la conciencia", para llevar más fácilmente la atención plena a la vida cotidiana, incluso cuando no estemos meditando activamente.

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2. Revisa tu postura

Durante un día completo, trata de estar constantemente pendiente de tu postura. Ya sea que esté sentado, acostado o de pie, concentre toda su atención en su cuerpo.

 

Este ejercicio de atención plena tiene un efecto inmediato en la restauración de nuestra conciencia al presente. El objetivo es simplemente ser consciente de las sensaciones que experimenta el cuerpo aquí y ahora: la presión del sofá, el suelo bajo nuestros pies o una suave brisa en nuestros brazos.

 

Aprenda a simplemente "escanear" su cuerpo de arriba a abajo y observe qué sensaciones lo atraviesan. Solo tiene que hacerlo durante uno o dos minutos, luego vuelva a centrar su atención en la tarea que esté haciendo. El objetivo es tratar de observar la postura y las sensaciones que te transmite con la mayor frecuencia posible durante el día.

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3. Disfruta de las esperas 

Cuando estés en la cola (en la oficina de correos, en el banco o incluso mientras esperas el semáforo en verde), intenta no divagar ni pensar demasiado en tu destino final, sino disfruta el momento de la espera.

 

Enfoca toda tu atención en tu cuerpo y el entorno que lo rodea en ese momento de estasis. Observa a las personas que te rodean y aprovecha para respirar hondo unas cuantas veces y liberar cualquier tensión que pudiera impedirte disfrutar del día.

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4. Apaga la música

Muchos de nosotros disfrutamos escuchando música mientras trabajamos, manejamos, entrenamos o hacemos las tareas del hogar. Pero sin darnos cuenta, podría convertirse en una distracción más para nuestra mente y convertirse en un obstáculo para el desarrollo de cualquier conciencia del momento presente.

 

Siempre tuve una banda sonora continua en mi mente, incluso cuando no estaba escuchando música: una canción inevitablemente se quedó en mi cabeza y no podía detenerla sin importar lo que estuviera haciendo o pensando. Sólo cuando descubrí la meditación me di cuenta realmente del "ruido mental" que me acompañaba a todas partes.

 

Mi primer contacto con la conciencia me permitió escuchar claramente este fondo continuo y darme cuenta de que debería apagar la radio de camino al trabajo y concentrarme más en mis pensamientos. La música podría ser nuestra forma de escapar de la realidad o encontrar diversión en lo que de otro modo se considera una actividad aburrida y banal.

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Pero cuando somos conscientes de nosotros mismos y practicamos la atención plena correctamente, la paz interior y la quietud que surgen de nuestro enfoque en la actividad crean una alegría duradera que continuará mucho después de que la música haya cesado.

 

De hecho, no hay actividad que no merezca nuestra atención o apreciación, el problema es que nos hemos acostumbrado a buscar una mayor felicidad, y muchas veces la buscamos en el “zumbido” que produce la música.

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La próxima vez, en lugar de llenarte la cabeza de más ruido, trata de centrar toda tu atención en la actividad en sí. Hazlo como si lo estuvieras interpretando por primera vez, sé curioso. Hacer las tareas del hogar o conducir, por ejemplo, solo es aburrido si no presta mucha atención a la actividad. Al conducir, no se apresure a llegar a su destino. Incluso si llegas tarde al trabajo, no te preocupes, sabes que llegas tarde, ¡así que disfruta del viaje!

 

Sé consciente de los movimientos de tus manos cuando cambias de marcha, de tus pies cuando tocan los pedales, observa el cielo y el paisaje a tu alrededor. También puedes centrar la atención en tu respiración y meditar en ella mientras conduces. Si realmente enfocamos nuestra atención hacia la tarea en la que estamos comprometidos, entonces el poder desarrollado por nuestra conciencia producirá una felicidad y una tranquilidad que existen naturalmente en nuestras mentes.

 

De esta forma, tu felicidad será estimulada desde dentro, sin necesidad de buscarla en estímulos externos.

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5. Detener los tonos de llamada

Generalmente, cuando estamos con familiares o amigos, nos encontramos solo físicamente con ellos y tenemos la predisposición a apagar el cerebro, porque creemos que ya hemos escuchado la misma vieja historia que nos han estado contando durante años.

 

O, cuando estamos en casa para nuestras actividades diarias, escuchamos de prisa a nuestra pareja o a nuestros hijos. En general, rara vez prestamos toda nuestra atención a los demás. Pero vivir una vida consciente significa estar completamente presente con todo y con todos, especialmente con las personas que más queremos.

 

Desactivar el timbre de su teléfono o apagar la televisión le permite realmente ver y escuchar a los miembros de su familia. Ser consciente de los demás significa prestar atención, realmente escuchar lo que se dice. Casi siempre esta atención lleva a descubrir lo que su corazón intenta comunicarnos desde hace mucho tiempo.

 

Cuando estamos plenamente presentes con alguien y lo tratamos con conciencia, la situación se vuelve íntima, sagrada, especial. Así que la próxima vez que estés en compañía de alguien, ya sea un colega, un amigo o un familiar, bríndale toda tu atención. Es aseguro que ambos notaréis enseguida la diferencia.

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6.Observa, escucha y percibes

De vez en cuando, desafíate a ti mismo para encontrar cinco cosas que sean parte de tu experiencia actual.

 

Primero, observe las cinco cosas principales en las que descansa su mirada. No tienen que ser interesantes; podría ser una mesa, una taza, una alfombra o un plato frente a ti. El objetivo es simplemente llevar tu plena conciencia al momento presente.

 

Una vez hecho esto, anota cinco cosas que puedas escuchar. Sigue escuchando hasta que hayas distinguido cinco sonidos diferentes.

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Finalmente, anota cinco cosas que puedes sentir acerca de tu cuerpo. Puede ser la presión del sofá, el material de tu ropa, una brisa ligera, una tensión en el cuello o el aire que respiras por la nariz. Deja que tu mente divague en este momento presente, saborea la conciencia que acabas de cultivar y permanece inmerso en ella todo el tiempo que quieras.

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8. Medita caminando

La meditación no tiene por qué ser algo que solo hacemos cuando estamos sentados en el suelo o sobre un cojín. La meditación caminando es una técnica de meditación popular que a menudo se enseña para ayudarnos a continuar con la meditación (y la atención plena) cuando no podemos estar sentados durante largos períodos de tiempo.

 

Es una técnica sencilla, que requiere que prestes atención al movimiento de los pies y las piernas mientras los levantamos y los colocamos uno frente al otro.

 

Tradicionalmente, la meditación caminando se realiza muy lentamente, para concentrarse en cada movimiento y sensación.

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No es lo mismo velocidad que habilidad o maestría. De hecho, cuanto más lento vayas, mejor será tu concentración. En la vida cotidiana no podrás caminar tan despacio como caminas en meditación, y no necesitarás etiquetar mentalmente los movimientos (así que no es necesario recitar "avanzar, tocar, empujar, permanecer"), pero practica esto. La técnica puede ayudarte a desarrollar una mayor conciencia de tu cuerpo y sus movimientos.

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8. Aquí y ahora

Este gran consejo viene del famoso maestro espiritual Ram Dass.

                    "Deberíamos preguntarnos: ¿Dónde están? Respuesta: aquí. Entonces                          preguntémonos: ¿Qué hora es? Respuesta: ahora".

 

Deberíamos seguir repitiéndonos estas preguntas y respuestas hasta que realmente comprendamos su significado. Haz esto hasta que te sientas verdaderamente anclado en la realidad del momento presente.

 

Deje que todos los pensamientos sobre el futuro o el pasado se escapen. Es útil escribir las preguntas en un post it para colocar en el refrigerador o en su lugar de trabajo, para que pueda verlas continuamente a lo largo del día y reflexionar sobre ellas.

 

De todos los ejercicios de atención plena propuestos aquí, creo que este es el más poderoso y mentalmente estimulante.

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9. Transforma lo banal en sagrado

El hecho de que tengamos que hacer tareas en la casa no significa que estas tareas
tengan que ser aburridas y poco interesantes. Podemos transformar estas actividades en prácticas de atención plena ralentizándolas y prestándoles un nivel diferente de atención.

Thich Nhat Hanh, maestro budista, monje y candidato al Premio Nobel de la Paz, comentó sobre el lavado de los platos:

                 "En mi opinión, la idea de que lavar los platos es desagradable solo                              puede ocurrir cuando no lo estás haciendo. Una vez que estás parado                        frente al fregadero con las mangas arremangadas y las manos                                    sumergidas en agua tibia, no es tan malo.

           

                  Me gusta tomarme mi tiempo con cada plato, siendo plenamente                                consciente del plato, del agua y de cada movimiento de mis manos.

                  Sé que si me apresuro a tomar una taza de té, el clima será                                          desagradable y no valdrá la pena vivir. Sería una pena, porque cada                          minuto, cada segundo de vida es un milagro.

 

                  ¡Los platos en sí y el hecho de que esté aquí para lavarlos son milagros!                      Cada cuenco que lavo, cada poema que compongo, cada vez que suena                    la campana es un milagro, y cada una de estas cosas tiene exactamente                      el mismo valor.

 

                  Un día, mientras lavaba un cuenco, sentí que mis movimientos eran tan                      sagrados y respetuosos como bañar a un Buda recién nacido. Si leyera                      esto, ese Buda recién nacido ciertamente se alegraría por mí y no se                            sentiría insultado por ser comparado con un cuenco".

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Cada pensamiento, cada acción a la luz de la conciencia se vuelve sagrado. Bajo esta luz, no existen fronteras entre lo sagrado y lo profano.

 

Lavar los platos es a la vez un medio y un fin. Si no puedo lavar los platos con alegría, si quiero terminarlos rápido para hacer otra cosa, tampoco podré disfrutar con alegría de la siguiente actividad. Pensaré en qué hacer a continuación y siempre me dejaré llevar por el futuro, nunca podré vivir en el momento presente.

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10. Come con conciencia 

Muchos de nosotros somos probablemente culpables de comer sin pensar.

 

Engullimos la comida sin siquiera saborearla, y casi siempre nuestras comidas están marcadas por la prisa, la ansiedad y el desorden. Disminuir nuestra nutrición no solo nos ayudará a disfrutar más de nuestra comida, sino que también aumentará nuestra conciencia general.

 

Te invito a descubrir la alimentación consciente, que aplica estos principios a nuestra forma de comer.

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Conclusiones

¡Ahora es tu turno!

Empieza a integrar estos pequeños ejercicios de atención plena en tus días, redescubriendo poco a poco lo agradable que es el presente y cuánto tu mente se vuelve más activa y alerta simplemente viviendo momento a momento.

 

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