Nos acercamos al frío del invierno, los cambios de temperatura en esta época del año son frecuentes y ya no sabemos cómo vestirnos. Lo que sí podemos hacer es fortalecer nuestro sistema inmunológico para estar preparados para el cambio de estación y las diversas dolencias propias de estos meses. Pocos saben que lo que comemos realmente puede marcar la diferencia: nuestra dieta y la salud de nuestros intestinos, de hecho, afectan fuertemente a nuestro sistema inmunológico.
La connexion hay entre sistema inmunológico e intestino
Es posible que ya hayas oído hablar de la microbiota: es ese conjunto de millones de bacterias que habitan en nuestro cuerpo. Estas bacterias recubren nuestra piel, pulmones, senos paranasales, intestinos y nos protegen de lo que reconocen como un "enemigo externo".
En particular quiero centrarme en la microbiota intestinal, más comúnmente conocida como flora bacteriana. El concepto de microbiota intestinal es relativamente reciente, por lo que aún se están realizando muchos estudios. Lo que ha surgido de estos estudios es la relación bidireccional entre el sistema inmunológico y el intestino. Vamos a ver cómo funciona.
Estas buenas bacterias que habitan en nuestros cuerpos influyen en las células inmunitarias que producen anticuerpos. Es precisamente la interacción entre la microbiota intestinal y el sistema inmunitario lo que determina nuestra respuesta a los patógenos externos y nuestro "umbral de tolerancia". Si cree que la mayoría de nuestras células inmunitarias se encuentran en la membrana de nuestro intestino delgado, comprende cuán importante y estrecho es el vínculo entre estos dos sistemas.
La importancia de la microbiota
El estado de salud de nuestra microbiota es, por tanto, fundamental para mantener un buen estado de salud general. Una microbiota sana se presenta rica y variada: las bacterias que allí habitan pertenecen a diferentes familias, cada una con una función específica. Al mantener la variedad de estas familias, aseguramos una mayor protección contra eventos externos. Esta condición óptima se llama eubiosis. La disbiosis es en cambio el estado de alteración de la flora bacteriana. Esto favorece la proliferación de bacterias patógenas y desechos que activan nuestro sistema inmunológico, poniéndolo en estado de alarma. Entonces se activa una respuesta inflamatoria que sirve para enfrentar al "enemigo" externo. Sin embargo, si la condición de disbiosis se convierte en una constante, este mecanismo se activa en cascada, lo que provoca la aparición de una inflamación crónica que debilita nuestras defensas y transforma nuestro cuerpo en un terreno fértil para las enfermedades, no solo bacterias y virus, sino también la diabetes tipo 1. cánceres, enfermedades del envejecimiento y enfermedades autoinmunes.
Como proteger la salud de la microbiota
La disbiosis intestinal puede depender de varios factores: tipo de parto, dieta, estrés, ingesta de antibióticos, contaminación, poca ingesta de agua. En cuanto a la alimentación, los alimentos cuyo consumo se debe reducir (o evitar) son:
alimentos procesados;
carbohidratos simples y refinados;
azúcar;
proteínas de origen animal;
alimentos que contienen colorantes/conservantes/aditivos químicos;
alimentos cultivados con pesticidas.
En los últimos 50 años se ha producido un paulatino abandono de la dieta natural en favor de una dieta más "industrializada". Hoy pagamos las consecuencias. Una dieta rica en alimentos ultraprocesados, productos lácteos, alimentos de origen animal y azúcares simples puede crear una carga de toxinas que nuestro cuerpo lucha por eliminar. Por lo tanto, aumentan las llamadas bacterias “malas” que mantienen a nuestro cuerpo en un estado inflamatorio constante. Con conciencia podemos volver a una dieta más cercana a la tierra y un poco más alejada de los supermercados.
Cuáles son los alimentos que reforzar el sistema inmunológico
Lo que podemos hacer todos los días (varias veces al día) es elegir qué poner en nuestro plato y esto es un gran privilegio. Nuestras bacterias se alimentan principalmente de fibras. El requerimiento diario de fibra para un adulto es de unos 30 gramos diarios y se ha demostrado que más de la mitad de la población no lo cumple. Sin contar cada gramo, es importante saber en qué alimentos se concentran las fibras para asegurarte de ponerlas en tu plato en cada comida.
Desde este punto de vista, la elección de alimentos integrales y de origen vegetal supone realmente un apoyo para nuestra microbiota. En particular, se prefieren los siguientes:
cereales integrales;
legumbres;
fruta;
vegetales;
agua;
comidas fermentadas;
frutos secos y semillas.
La clave está en el equilibrio
Esto no quiere convertirse en una mera lista de alimentos que sí y que no, o de alimentos “buenos” y “malos”, sino que quiere ser una herramienta para concienciar más a una acción cotidiana y natural como es comer. A menudo hacemos la compra automáticamente y nos encontramos cocinando "siempre las mismas cosas" en parte por cultura, en parte por familiaridad, en parte por costumbre. Convertirse en protagonistas de la propia vida también pasa por aquí. Desde la posibilidad de elegir qué poner en el plato, conscientes de que nos puede ayudar a sentirnos mejor. Sin embargo, esto no debe convertirse en un pensamiento fijo y estresante: el estrés es de hecho un factor de disbiosis (así como malestar psicofísico) y ciertamente no es nuestra intención agregar más a lo que ya experimentamos a diario. La clave está en el equilibrio: optar por una alimentación lo más vegetal y natural posible sin privarte del placer de comer y sin prohibirte aquellos alimentos que son buenos para el corazón. Fortalecer el sistema inmunológico a través de la nutrición es uno de los actos de amor más naturales y atávicos que podemos realizar hacia nuestro cuerpo, recuperando la conciencia de lo que ponemos en la mesa. Esta es también una maravillosa forma de meditación.