Son muchas las posiciones que podemos adoptar en la meditación: sentados, de pie, caminando, arrodillados o tumbados. En general, no existe una posición "estándar" real en la meditación, ya que todos pueden sentirse cómodos adoptando una postura diferente. Lo que importa es sumergirnos en el estado mental adecuado, y para lograr este resultado podemos hacer uso de los medios y ayudas que prefiramos.
Sin embargo, existen algunas posturas especialmente eficaces, evolucionadas y perfeccionadas a lo largo de los siglos precisamente para lograr el máximo grado de concentración en el menor tiempo posible y poder centrarnos en el momento presente.
Las indicaciones que hemos recogido en esta guía se centran en la posición sentada, ya que es la más habitual para la práctica formal, favoreciendo especialmente la atención y la comodidad. Para aquellos que tienen dificultades para permanecer sentados durante mucho tiempo, por ejemplo debido a problemas de circulación o dolor en las piernas, también es posible acostarse, sin embargo, el hecho de estirar todos los músculos aumenta el riesgo de quedarse dormido con mucha facilidad y, por lo tanto, perder el nuestro enfoque.
Sentarse es, con mucho, el mejor compromiso entre comodidad y concentración, pero también veremos cómo acostarse correctamente.
El propósito de la postura
El propósito de la posición sentada es equilibrar la atención, el equilibrio y la relajación. Es sumamente importante estar cómodo (para no distraerse con los estímulos corporales) pero al mismo tiempo mantenerse alerta (para no quedarse dormido). Muchos piensan erróneamente que la postura correcta para la meditación debe ser incómoda y difícil de realizar: por el contrario, las sesiones son todas relativamente sencillas. Si una posición requiere demasiado esfuerzo para mantenerla, inevitablemente terminará minando su concentración. Si siente dolor o siente las piernas entumecidas, cambie de posición o use una almohada especial para ayudarlo. En cualquier caso, nunca te preocupes en exceso por la absoluta corrección de tu postura y no te obsesiones con la búsqueda de la perfección: lo más importante es lo que hacemos con la mente, no con los pies o las piernas.
Posiciones sentadas Es recomendable sentarse en el suelo, ya que es una superficie muy estable para nuestro cuerpo, hacerlo sobre una cama, un sofá o una superficie demasiado blanda perturbaría nuestro equilibrio. Una postura muy eficaz es la "piramidal" del Buda sentado, que se realiza cruzando las piernas y colocando las manos sobre las rodillas. Podemos utilizar un cojín de zafu para mantenernos ligeramente elevados para que nuestras rodillas toquen el suelo. Apoya los glúteos sobre la almohada y cruza las piernas, tocando el suelo con las rodillas. Si las rodillas no pueden descansar cómodamente, coloque el cojín zafu encima de una colchoneta zabuton o una manta doblada.
Birmana
Las piernas están cruzadas y los lados de ambos pies descansan en el suelo.
Idealmente, sus rodillas deben descansar en el suelo durante la sesión. Dependiendo de su flexibilidad, puede llevar algún tiempo lograrlo. Una almohada de zafu ayuda mucho en este sentido, sobre todo para los principiantes.
Siéntese en el tercio delantero del zafu (si es redondo), para ayudar a mantener la espalda erguida.
Imagina que la parte superior de tu cabeza es jalada hacia el techo por una cuerda invisible, enderezando tu columna, luego deja que todos los demás músculos se relajen.
Debe haber una ligera curva en la región inferior de la espalda. En esta posición, se necesita muy poco esfuerzo para mantener el cuerpo vertical.
Si mantiene esta posición durante al menos 30 minutos al día, le recomiendo alternar qué pierna está al frente.
Medio loto
El pie izquierdo se coloca sobre el muslo derecho, mientras que la pierna derecha se coloca en el suelo, debajo de la pierna opuesta. Esta posición es ligeramente asimétrica y, a veces, debe equilibrarse con la parte superior del cuerpo para mantenerla absolutamente recta. Si te sientas en esta posición por más de 30 minutos, te recomiendo alternar qué pierna descansa sobre la otra.
La más estable de todas las posturas es el loto completo (Padmasana), donde cada pie se coloca sobre el muslo opuesto. Esta postura es simétrica y muy sólida, pero solo si podemos relajarnos mientras la hacemos. Su comodidad varía de persona a persona: algunos se sienten cómodos inmediatamente, para otros es muy doloroso. Mi consejo es mantenerlo solo cuando no cause dolor en las piernas, porque de lo contrario podría ser muy peligroso para las articulaciones de las rodillas. Practique el medio loto lentamente y, con el tiempo, podrá realizar el loto completo sintiéndose totalmente relajado.
Seiza
Esta posición se puede realizar con la ayuda de un banco de meditación (también llamado taburete de meditación), un cojín zafu o simplemente arrodillándose.
• La primera alternativa es apoyar los glúteos en un banco de seiza, o taburete de madera especialmente diseñado para la meditación, que ayuda a evitar que el peso del cuerpo pese en exceso sobre los pies y las piernas. El taburete también le permite mantener la columna vertebral erguida. • Para realizar esta posición correctamente, también puedes sostener una almohada entre tus piernas. Cualquier almohada servirá, pero se recomienda un zafu para una base más firme para sostener el cuerpo. • Algunas personas prefieren en cambio simplemente arrodillarse, sin cojines ni bancos, apoyando las nalgas sobre los talones.
Usar una silla es una excelente alternativa a sentarse en el suelo si las piernas se cansan con facilidad. Sin embargo, el riesgo es caer en una relajación excesiva de los músculos y, por lo tanto, perder la concentración. Para evitar este peligro, simplemente siéntese cerca del borde de la silla, manteniendo la espalda recta. Se puede usar una almohada para ayudar a que la columna se mantenga erguida. Tus caderas deben estar un poco más altas que tus rodillas para que no te resbales. Mantenga todas las plantas de los pies apoyadas en el suelo. Si eres mucho más alto o más bajo que el promedio, puedes compensar tu equilibrio usando una almohada debajo de tus pies (para personas muy bajas) o debajo de tus nalgas (para personas altas). Las manos pueden sostenerse sobre los muslos o doblarse sobre el estómago.
A la hora de meditar, cualquier posición en la que los brazos y las manos estén relajados es ideal: para lograr este resultado, es recomendable mantener las palmas abiertas, hacia arriba o hacia abajo, apoyándolas sobre los muslos.
Si sufres de cervicales o de hombros y espalda, puede ser muy útil colocar una almohada debajo de las manos. Muchos meditadores hacen uso de los mudras para hacer aún más efectivas las sesiones de meditación: se trata de gestos simbólicos que se realizan con las manos para canalizar la energía hacia determinadas zonas del cuerpo y despertar los chakras correspondientes.
Puedes aprender más sobre los mudras más populares y sus beneficios en nuestra guía dedicada a las posiciones de las manos.
Recomendaciones generales
Cuando medites, siempre usa ropa cómoda y ecológica. Lo ideal es que sean transpirables y no adherentes: el tejido nunca debe inhibir la circulación frunciéndose detrás de las rodillas cuando flexionamos las piernas.
La boca tiende a mantenerse cerrada. A menos que tenga algún tipo de obstrucción nasal, trate de respirar por la nariz todo el tiempo.
Puede mantener la lengua apoyada en el paladar para reducir la necesidad de salivar y tragar.
En nuestra tradición se recomienda mantener los ojos cerrados, pero es perfectamente aceptable meditar con los ojos abiertos. Por lo general, esto se hace bajando la mirada y entrecerrándola ligeramente.
La barbilla debe mantenerse ligeramente baja, con el fin de limitar el campo de visión, favoreciendo un estado de vigilia y tranquilidad. Este pequeño truco también ayuda a tensar la parte superior de la columna y relajar los hombros.
Es normal tener las piernas entumecidas durante la meditación, especialmente en los primeros días. A medida que te acostumbres a mantener la postura, tu circulación mejorará y se ajustará naturalmente, evitando que tus piernas se duerman en los primeros 10 a 15 minutos.
Es útil entrenar el cerebro para que no siga el más mínimo impulso de mover los músculos: aguante las pequeñas molestias durante un tiempo, ajustando la posición lentamente y con mucho cuidado después de unos minutos. Esto ayuda a disciplinar la mente y evitar que los estímulos físicos se conviertan en una distracción constante.
Elige los soportes adecuados El soporte sobre el que meditamos, ya sea un cojín o un taburete, puede marcar una gran diferencia. Hay cientos de ellos en el mercado, pero presta atención a su consistencia, el material del que están hechos y la forma. Lo ideal es que no contengan materiales sintéticos, que se adapten al cuerpo pero que al mismo tiempo sean lo suficientemente rígidos para brindar el soporte adecuado y (en el caso de las almohadas) que tengan fundas removibles y lavables. Si meditas sentado, la combinación de zafu y zabuton es ideal. Si meditas de rodillas, el banco de meditación es más que suficiente, y también se puede utilizar junto con el zabuton para proteger tus rodillas.
En la primera imagen: las caderas están más arriba de las rodillas, la cadera hacia adelante y la cabeza hacia arriba
En la segunda imagen: si la espalda no se encuentra perfectamente derecha la cadera sale del eje y la posición no es optimal
¡Solo me queda desearte una buena meditación! 🙂