Lo más probable es que en algún momento de tu vida alguien te haya dicho que te relajaras. Es posible que haya escuchado este consejo de un compañero bien intencionado que intenta ayudarte, de sus padres o de un amigo que siempre parece mantener la calma en cualquier situación. Que te digan que te relajes puede percibirse como una invitación agradable, pero también como una especie de insulto. Mucho depende del contexto, pero también de lo bien que hayamos desarrollado la capacidad de relajación. Sí, la relajación es una habilidad. No es un hechizo o truco que pueda inducir mágicamente un estado de calma, y no es un botón que pueda presionar para ingresar repentinamente al modo Zen. Darse cuenta de esto puede ser un poco decepcionante, pero al mismo tiempo es un gran alivio. Cuando era joven, me advertía constantemente que debía relajarme más, solo para descubrir que mi rigidez no me ayudaba en absoluto. De hecho, tratar de obligarme a relajarme a menudo ha empeorado mi estrés y tensión. En lugar de esperar encender y apagar la relajación como un interruptor de luz, a lo largo de los años he aprendido las herramientas para llevarme suavemente a un estado de relajación mental y calma. Estas herramientas me ayudaron a desarrollar la práctica de la relajación para que, poco a poco, un día a la vez, se convirtiera en mi estado predeterminado. De esa manera, cuando me golpea el estrés, siempre estoy preparado para manejarlo.
Cómo cultivar la capacidad de relajarse
La palabra “relax” puede evocar imágenes de unas vacaciones en la playa, un paisaje de montaña o un fin de semana en el sofá viendo la tele. La buena noticia es que estar en un estado relajado no se trata de tu ropa, tu ubicación o si tienes o no acceso a una playa tropical blanca.
Al desarrollar la relajación como una habilidad, puedes llevarla contigo dondequiera que vayas. Los siguientes pasos son mi estrategia para perfeccionar mis habilidades de relajación:
Crea espacio.
Mantén tu espacio.
Aprovecha la conexión mente-cuerpo.
Usa tu cuerpo.
Reorganiza tus pensamientos.
Ve donde fluye la energía.
Prepara lo que necesitas para la relajación.
Repetir.
Repasemos estos pasos uno por uno.
Crea espacio
Crear espacio significa darnos el espacio y el tiempo adecuado para nuestras actividades. También significa dar la bienvenida a lo inesperado con el espíritu adecuado. Te diré algunas cosas que la relajación no es: apresurarse, correr o luchar contra el tiempo. No es forzar, competir o competir. Al crear espacio, elimina la probabilidad de encontrarse con una de estas actividades frenéticas, como competir por un espacio de estacionamiento, salir de la casa en el último minuto o correr al trabajo. Crear espacio significa, por ejemplo:
bebe tranquilamente tu té durante 10 minutos antes de salir de casa
dar un paseo durante la hora del almuerzo en lugar de seguir trabajando y
respondiendo correos electrónicos
levantarse cinco minutos antes para disfrutar de una meditación
no te estreses con cada semáforo en rojo y piensa que tendrás más tiempo
para escuchar tu música favorita
La relajación surge cuando te permites el espacio y el tiempo para dejar que surja.
¿Cómo se crea este espacio? Me gusta pensar en ello como el acto de dibujar márgenes imaginarios alrededor de todo lo que haces. Es en esos márgenes que defines el territorio en el que la relajación puede vivir y prosperar. Por ejemplo, si su día de trabajo comienza con una serie de reuniones, puede tener la tentación de ir directamente al trabajo una vez que hayan terminado. En cambio, si puede, tómese un momento para respirar y volver a sí mismo antes de comenzar a trabajar nuevamente. Podrías ir al baño, sin importar si lo necesitas o no, levantarte para tomar un té o simplemente sentarte tranquilamente y sentir las sensaciones en tu cuerpo. Si bien puede parecer irrelevante, estos pequeños momentos de conciencia se suman y crean una mayor sensación de relajación. La mente aburrida, agitada, estresada o ansiosa odia delimitar su espacio. Él cree que más es mejor: hacer más, pensar más, planificar más. Quiere llenar tanto espacio como pueda, para evitar esas sensaciones desagradables que surgen cuando hay silencio por todas partes. En segundo lugar, el espacio no se da por sentado. Es un privilegio, lo que significa que no todos tienen el mismo acceso a estos momentos de calma. Cuando viajaba tres horas al día, el espacio que tenía era limitado. Si tiene dos trabajos y cuida a su padre anciano, el espacio es aún más preciado. Esto a menudo significa que la relajación también lo es. Si bien puede ser un desafío, haga un esfuerzo para encontrar pequeñas oportunidades para crear espacio en todas las circunstancias. Tienes derecho a relajarte. No es solo para unos pocos. Finalmente, noté que mi relación con el espacio es que cuanto más creo, más surge naturalmente. Esto se debe a que actúo con más calma y, en consecuencia, no siento la necesidad de llenar el tiempo de inactividad con otras tareas. Es un poco como tomar microvacaciones todo el tiempo en lugar de ahorrar para unas vacaciones anuales. Libera la presión poco a poco para que tus niveles de estrés se mantengan bajos.
Mantén tu espacio
El espacio es tan central en mi plan de relajación que merece dos pases. Una vez creado, también deberá conservarlo.
Todo en tu vida intentará conquistar tu espacio: tu pareja, tu perro, tus hijos, tus facturas, tu vecino, tu mejor amigo, los problemas con el coche… la lista continúa. La vida sucederá y el espacio desaparecerá si no lo proteges. Tu trabajo es apreciar ese espacio como el bien preciado que es, estableciendo límites saludables. Tus necesidades son importantes y tienes derecho a satisfacerlas.
Aprovecha la conexión mente-cuerpo
Ahora que tiene el espacio como base, puede comenzar a usarlo para conectarse más profundamente con usted mismo. Realmente no puedes entender lo que necesitas en un momento determinado si no escuchas a tu cuerpo. En lugar de simplemente basar sus acciones en horarios, notificaciones telefónicas o su ansiedad, simplemente intente relajar sus músculos cuando sienta que lo necesitan. Muy a menudo "cancelamos" las señales del cuerpo y solo escuchamos la mente, pero todo el cuerpo necesita recargarse para sentirse bien. Mis prácticas favoritas de mente y cuerpo para la relajación son: relajación muscular progresiva (PMR) yoga-nidra yoga suave o yin yoga Dar un paseo sentarse y tomar un café con conciencia, sintiendo plenamente su olor y sabor
Usa el cuerpo
Una vez que has aprendido a percibir las necesidades del cuerpo y lo has relajado, es hora de moverlo. Aunque la vida a menudo puede ser abrumadora, la realidad es que gran parte del estrés y la ansiedad provienen de nuestros pensamientos. Salir de nuestras mentes por un tiempo, tanto con ejercicio como con un poco de juego, puede marcar una gran diferencia. Cuanto mayor sea el impacto, mayor será el resultado. Por ejemplo, la jardinería es genial. Cargar grandes sacos de tierra y empujar una carretilla llena es un "trabajo duro" que inmediatamente nos devuelve al aquí y ahora. Puede ayudarlo a estimular sus sistemas propioceptivo y vestibular, que regulan su sentido del equilibrio y la percepción de dónde se encuentra en el espacio. Otras excelentes opciones para ponerse en contacto con su cuerpo incluyen: Entrenamiento con pesas baile Artes marciales Hatha Yoga qigong Tai Chi capoeira
Organiza los pensamientos
Como se mencionó anteriormente, gran parte de nuestro estrés proviene de los pensamientos. A veces ponerte en contacto con tu cuerpo e interrumpir el proceso con las actividades descritas en el párrafo anterior es la mejor opción. Otras veces, es mejor hacer un poco de reorganización. Mi forma favorita de hacer esto es hacer un seguimiento de mis pensamientos, separando aquellos en los que quiero concentrarme de los pensamientos inútiles y nocivos. Para hacer esto, uso distorsiones cognitivas para ayudarme a discernir pensamientos útiles de aquellos que necesitan una pequeña revisión. Las categorías en las que los inserto son:
Pensamiento dicotómico: pensar "todo o nada", en blanco y negro (por ejemplo, "esto está bien", "esto está mal", "esto está bien", "esto está mal")
Hipergeneralización: aplicar la misma conclusión a todas las circunstancias (por ejemplo, "esto siempre me ha ido mal, esta vez también me irá mal")
Catastrofismo: pensar que sucederá lo peor (por ejemplo, "perderé mi trabajo")
Personalización: tomar las cosas de manera demasiado personal (por ejemplo, "si no pasa tiempo conmigo, no se preocupa por mí").
Lectura de la mente: suponiendo que sabes lo que piensan los demás (por ejemplo, "me está evitando porque está enojado conmigo")
Filtro mental: concéntrese en lo negativo (por ejemplo, "no tendré suficiente tiempo libre cuando comience este trabajo")
Minimizar lo positivo: explicar los aspectos positivos como una casualidad (por ejemplo, "Obtuve este ascenso porque nadie más tiene mis años de experiencia").
Declaraciones de "debería": estar avergonzado o culparte por tus acciones (por ejemplo, "Hice el ridículo frente a esa persona, debería ser menos torpe")
Razonamiento emocional: creer que tus emociones pasajeras son la verdad (por ejemplo, "siempre soy una persona ansiosa")
Etiquetado: reducirse a sí mismo o a otros a categorías (por ejemplo, "estúpido" o "tonto")
Cuando me doy cuenta de que estoy involucrado en una de estas distorsiones cognitivas, simplemente reescribo el guión.
Así es como:
Aíslo el pensamiento inútil.
Noto la emoción que lo acompaña.
Identifico qué distorsión está en juego.
Reescribo o reformulo el pensamiento de forma más equilibrada y objetiva.
Noto la emoción que surge del pensamiento revisado.
Lo mejor es comenzar esta práctica escribiendo todo en una hoja de papel o en un diario. Con el tiempo, será cada vez más fácil seguir los pasos en tu cabeza.
Ve en donde fluye la energía
Todos los pasos anteriores te llevan a una conexión íntima con tu estado energético. Una vez que tengas esta conexión, puedes seguir tu energía para darte lo que necesitas de momento a momento. La necesidad podría ser una comida copiosa después del ejercicio, porque siente que su cuerpo necesita proteínas adicionales. Puede ser que duermas la siesta el jueves porque es el día en que te sientes más agotado. Cuando prestas atención a tu estado de energía y tus sentimientos, encontrarás que tienen mucho que comunicarte sobre lo que tu cuerpo, mente y espíritu desean.
Prepara el material para relajarte
Cuando tiene tiempo extra en sus manos, ¿siente pánico porque no tiene idea de cómo gastarlo? Sin planear ni planear demasiado, piensa con anticipación en esos casos cuando sepas que tendrás tiempo.
Haz lo que puedas para optimizar ese tiempo al tener las herramientas que necesitas para crear un ambiente dedicado a la relajación. Por ejemplo, si te gusta prepararte un café, ten lista tu taza favorita y tal vez un par de galletas como un abrazo extra. Si te gusta relajarte en el baño por la noche, ten a mano sales de baño, velas y una mascarilla.
Asegúrate de que el entorno que te rodea ya esté optimizado para la relajación, de modo que cuando tengas tiempo para relajarte puedas entrar en este estado mucho más fácilmente.
Repite
La relajación no es solo una habilidad: es un arte. Cuanto más espacio le des a la relajación como parte integral de tu salud y bienestar, más la invitarás a tu vida diaria. Se necesita práctica, protección y repetición para hacer de la relajación un estado natural del ser cuando el resto del mundo siempre está al acecho para tratar de apurarte. Pero vale la pena. Tu paz lo vale.