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5 ejercicios de respiración


Nuestra vida es increíblemente agitada. Siempre a la carrera, siempre con mil pensamientos en la mente y con muchos compromisos por cumplir: el hogar, el trabajo, la familia, las pasiones y las aficiones personales muchas veces ponen a prueba los nervios de cada uno de nosotros, generando angustias, preocupaciones y preocupaciones. La sensación que puedes tener de un momento solo para ti, en el que te dedicas a la meditación y a la respiración, puede ser realmente impagable: unos minutos son suficientes para dejar de lado temporalmente los problemas y compromisos de tu vida para dedicarte a simples ejercicios de respiración. . A menudo no pensamos en la respiración como nuestro aliado, sino simplemente como una herramienta que damos por sentado. ¿Cómo podemos respirar mejor para relajar la mente y el cuerpo? En este artículo propongo cinco ejercicios de respiración diferentes, muy simples, que pueden ser realizados por cualquier persona, pero al mismo tiempo profundamente efectivos. Recuerda siempre que la clave es la constancia: al realizar estos ejercicios todos los días tu cuerpo se irá adaptando gradualmente a una nueva forma de respirar y podrás disfrutar de todos los beneficios a largo plazo de una respiración más profunda y controlada. Solo toma unos minutos, ¡así que comencemos!



Respiración de fuego

Con este ejercicio de respiración podrás descubrir una energía completamente renovada que invadirá cada célula de tu cuerpo. La respiración de fuego es una técnica de pranayama del Hatha Yoga. Su nombre en sánscrito es Kapalabhati. Esta técnica tiene un efecto equilibrante y depurativo sobre los pulmones y el sistema nervioso.


Elimina la somnolencia y energiza todo el cuerpo, oxigenándolo y mejorando la concentración.


Así es como se practica la Respiración de Fuego:

  • Siéntese cómodamente con la espalda recta y los hombros relajados. Coloque sus manos sobre sus muslos. Callarse la boca.

  • Esta respiración se realiza exclusivamente por la nariz. Inhala profundamente, abriendo ambas fosas nasales tanto como puedas y expandiendo el abdomen.

  • Ahora contraiga con fuerza los músculos abdominales para que exhale todo el aire por completo y de una sola vez. No crees tensión. La próxima inhalación se producirá espontáneamente a partir de un retorno pasivo, sin ningún esfuerzo, dejando que los músculos del abdomen se relajen.

  • Todas las respiraciones deben ser cortas y fuertes. Sigue respirando así, contrayendo el abdomen al exhalar y dejando que se relaje al inhalar, hasta que sientas una sensación de calor en el abdomen.

Para un efecto óptimo, repita este ejercicio durante 15 respiraciones completas (es decir, 15 inhalaciones y 15 exhalaciones), luego haga una pausa y comience de nuevo. La duración ideal es de tres ciclos de 15 respiraciones.



Respiración para el sueño

Entre los mejores ejercicios de respiración para aquellos que quieren disfrutar de un sueño agradable y relajante, la respiración del sueño es ideal. Al relajarte por completo, te ayudará a dormir mejor al eliminar de tu mente toda la ansiedad y el estrés del día a día. Aquí está cómo hacerlo:

  • Acuéstese boca arriba en la cama, boca arriba. Brazos extendidos a los lados del cuerpo y palmas hacia arriba.

  • Inhala por la nariz durante 2 o 3 segundos.

  • Exhale muy profundamente siempre por la nariz durante al menos 5-6 segundos. El objetivo es mantener la exhalación más tiempo que la inhalación, idealmente el doble de tiempo (por lo que si inhalaste durante 3 segundos, exhalarás durante 6). Este proceso activa el mecanismo de relajación natural de nuestro cuerpo.

  • Una vez que hayas exhalado, si puedes, espera otros 2-3 segundos antes de volver a inhalar, dejando un momento de "vacío" entre una respiración y la siguiente.

Repita durante al menos 10 respiraciones, o durante el tiempo que necesite para relajar totalmente su cuerpo y mente.



Respiración del 3-5-3

Este ejercicio de respiración con un nombre un tanto inusual te enseña cómo respirar para purgar tu cuerpo de toda negatividad. Así es como:

  • Inhala durante 3 segundos por la nariz.

  • Aguanta la respiración que inhalas durante 5 segundos.

  • Exhale durante 3 segundos (a través de la nariz o la boca de su elección).

  • Repita durante al menos 10 respiraciones.

Con este ejercicio, que puedes realizar en cualquier lugar y en cualquier posición, conseguirás oxigenar correctamente todo el cuerpo, calmar la ansiedad y mejorar la concentración.



Respiro del 4-7-8

En esta técnica, la meditación y la respiración van de la mano y te permiten calmar todo el cuerpo para prepararlo mejor para el proceso meditativo.


Funciona exactamente como la técnica de respiración 3-5-3, excepto que en este caso deberá inhalar por la nariz durante 4 segundos, contener la respiración durante 7 segundos y exhalar por la boca contando hasta 8. Si lo haces antes de meditar, repite la serie 10 veces.


Con la respiración 4-7-8 podrás relajarte profundamente, alcanzando un estado de paz único y muy relajante.



Respiración diafrafmática

La respiración diafragmática es ciertamente la base de todos los ejercicios respiratorios. Más que un ejercicio, de hecho, es nuestra forma primordial de respirar, lo que aporta una larga serie de beneficios. Implica toda la parte inferior de los pulmones y se practica de la siguiente manera:

  • Coloque una mano sobre su vientre y la otra sobre su pecho. La mano en el pecho sirve solo como control, de hecho la única mano que debe moverse si respira desde el diafragma es la que descansa sobre el vientre.

  • Inhala lenta y profundamente hasta que tu barriga se infle como un globo, levantando la mano apoyada sobre ella. Asegúrate de que la mano sobre tu pecho no se haya movido.

  • Aguanta la respiración durante unos segundos y luego exhala por la boca como si fueras a soplar.

Repita durante 10-15 respiraciones asegurándose de que su vientre sea la única parte de su cuerpo en movimiento.


Conclusión

Un acto tan simple y ancestral como respirar puede traernos innumerables beneficios si le prestamos la debida atención. Estos ejercicios de respiración, accesibles para todos, son una excelente introducción a la meditación y al mindfulness y pueden darte una idea de cómo y cuánto somos capaces de influir en nuestros estados mentales a través de un proceso de relajación consciente y autónomo. ¿Cuál de estos ejercicios de respiración elegir? Déjate guiar por tu instinto, pruébalos todos y descubre cuál te hace sentir mejor.

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