Aprender a meditar no es fácil, requiere energía, constancia y regularidad. Sobre todo, lleva tiempo. Así que cualquiera que desee acercarse a la meditación necesariamente debe encontrar tiempo para sí mismo. Esta es la primera enseñanza que siempre doy a mis alumnos y el principio cardinal en el que se basa cualquier técnica de meditación. Dedicando unos minutos al día a practicar estos cinco ejercicios de meditación, aprenderás a preparar tu cuerpo y tu espíritu para el camino de la conciencia, pudiendo abstraerte de tus pensamientos y distracciones.
Ejercicios de meditación para todos los días
Encuentra tu tiempo
Sabes que cualquier acción lleva tiempo. En este ejercicio tendrás que encontrar alguna para una "no acción".
Lo primero que debes hacer es aislar 10 minutos (que luego se convertirán en 20) dentro de tu jornada única y exclusivamente para ti. Lo ideal sería por la mañana, pero seamos realistas, debemos conciliar la meditación con la vida diaria… el trabajo, la familia, los amores, los amigos, los compromisos y el entretenimiento son partes importantes e imprescindibles de nuestros días.
Sin embargo, basta con encontrar 10 minutos tuyos, exclusivamente tuyos, para marcar la diferencia. Sin teléfono, sin timbres, sin gente llamándote. No existes para el mundo en esos minutos, estás ahí solo para ti.
El primer ejercicio consiste sólo en esto: recortar 10 minutos cada día de tu vida cotidiana. El tiempo no influye, pero es fundamental que con el tiempo se convierta en una necesidad como cepillarse los dientes o vestirse.
Encuentra tu lugar
Seguramente te habrá ocurrido entrar en un lugar e inmediatamente sentirte a gusto, o viceversa, querer salir lo antes posible. Meditar significa relajar la mente y sentirse bien, por lo que es fundamental que esto suceda en un lugar donde te sientas seguro y cómodo.
No importa si es una habitación de un metro cuadrado o si estás en la cima de una montaña con infinito a su alrededor. Siempre repito que lo que puedes descubrir con estos ejercicios de meditación es la práctica insertada en la vida cotidiana, para que puedas construir fácilmente tu lugar en casa. Será un rincón del dormitorio, será la sala de estar, incluso será el cuarto de lavado si equipas este espacio de acuerdo a lo que te gusta.
¿Te gustan los colores y tejidos orientales? Bueno, solo necesitas conseguir algunas almohadas y cortinas de tela de colores. ¿Prefiere un color blanco discreto con muy pocos elementos de color? Cubre el sofá con una manta o sábana blanca. Puedes crear el ambiente que prefieras, ayudándote también de fragancias y aceites esenciales. Tal vez tu rincón te haga sentir bien tal como está porque ya es tu refugio. Déjalo así.
Experimenta sin meditar todavía, tal vez leyendo o escuchando música en el lugar donde mejor te sientas, y elígelo como tu refugio meditativo cuando estés 100% seguro de que ese rincón en particular es capaz de equilibrar tu energía.
Encuentra tu postura
Los términos para describir la postura de meditación son estable e inmóvil. Cuando imaginamos a alguien meditando lo vemos en la clásica posición de "flor de loto" y lo primero que pensamos es "¿Cómo puedo cruzar las piernas así y quedarme así 10 minutos?". La buena noticia es que ni siquiera tiene que intentarlo al principio, a menos que ya esté acostumbrado a los ejercicios de yoga o gimnasia que lo hacen particularmente flojo en las caderas. Porque al final, en vez de dejarte llevar por la meditación, desperdiciarías tu energía solo tratando de mantener la posición perfecta. Por eso me gustaría añadir un tercer adjetivo, que cada uno de nosotros puede adaptar a su cuerpo: cómodo. La posición para poder meditar debe ser necesariamente cómoda, teniendo en cuenta algunas reglas fundamentales.
Reglas para una posición óptima
Mantén tu mente alerta (en términos simples, tienes que meditar y no quedarte dormido), luego mantén la columna erguida, las rodillas ligeramente más bajas que la pelvis y la cabeza ligeramente inclinada hacia adelante.
Esta posición se puede obtener sentándose en el suelo, quizás utilizando un soporte, pero también sobre una silla de madera con un cojín plano, los pies bien adheridos al suelo y la espalda erguida, nunca apoyada (en el límite sólo se puede apoyar el pelvis ayudándose con una toalla enrollada).
También puedes meditar tumbado, si tienes dolores que te impiden las posiciones anteriores, lo importante es que la columna esté recta (no hundida en colchones o sofás demasiado blandos), los pies apoyados en el suelo y las rodillas levantadas. ¿Y las manos? Por ahora, solo descanse sobre sus rodillas con las palmas hacia arriba o hacia abajo, según le resulte natural. Este tercer ejercicio llevará tiempo, tendrás que experimentar con las distintas posiciones hasta encontrar la más adecuada para ti.
De hecho, tu cuerpo debe estar estable, pegado a la Tierra, descansado y sin ataduras. Por supuesto, tendrás que trabajar un poco antes de encontrar la posición meditativa ideal, pero el esfuerzo valdrá la pena.
Relaja la mirada
Puede parecer trivial, pero no nos damos cuenta de cómo usamos nuestros sentidos. Empecemos por los ojos, aprendiendo a relajar la mirada. ¿Recuerdas que te sugerí que prepararas tu rincón como más te gustara? Aquí, ahora colócate allí y deja que tu mirada corra como lo haces cuando miras el horizonte en el mar, sin enfocarte en nada en particular.
A medida que su visión comience a nublarse, concéntrese en la sensación en sus ojos. Los sentirás suavizarse y expandirse. En este punto, siempre con la mirada puesta en los ojos, ciérralos muy despacio y saborea todas las sensaciones que de ellos se derivan. Quédate con los ojos cerrados.
Escucha tu cuerpo
En este último ejercicio de meditación tienes que usar tu mente para hacer un "escaneo" completo de tu cuerpo. Comience en la parte superior de su cabello, cuero cabelludo, frente, cara, todo el cuerpo hasta los pies. Siente el cuerpo y percibe las sensaciones que de él se derivan (calor, hormigueo, presión, dolor) sin intentar interpretarlas, ni intentar comprender el por qué de lo que llega a tu conciencia. Este ejercicio sirve para extender la percepción a los estados más sutiles de nuestro ser, que normalmente pasan desapercibidos. Si percibes otros pensamientos, déjalos ir sin seguirlos, después de un tiempo desaparecerán. Si tienes una mente muy activa y pensante, tus pensamientos también pueden aumentar al principio: no te desanimes y verás que poco a poco se empiezan a diluir. Enfócate solo en las sensaciones físicas. En este sentido, los ejercicios de respiración son muy útiles.