Meditación para adolecentes

La meditación para adolescentes no es fácil de abordar, pero puede convertirse en una poderosa herramienta para aliviar la ansiedad, el estrés y la depresión en los niños. Averigüemos cómo introducirlo suavemente en sus vidas. La meditación para niños es un tema que me apasiona desde hace mucho tiempo. Si has leído mi artículo al respecto. 

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El que hasta hace un par de años era un niño despreocupado, con la adolescencia, se convierte en una persona completamente diferente que tiene que construir poco a poco su propia identidad en el mundo. Siempre es difícil, como padres o educadores, encontrar el sutil equilibrio que los niños necesitan para que se sientan apoyados pero no oprimidos. En este artículo, he tratado de recopilar algunos consejos e ideas sobre la meditación para adolescentes, con la esperanza de que sean útiles para aquellos que están luchando con esta fase maravillosa, pero a menudo atormentada, de la vida.

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No es ningún secreto que la pandemia ha sido difícil para muchas personas, pero los adolescentes son un grupo que ha enfrentado una serie de desafíos particularmente difíciles. Con tantas actividades tradicionales de la escuela secundaria pospuestas o canceladas, incluidas las lecciones presenciales para muchas instituciones, una sensación general de aislamiento y apatía ha asaltado a más y más niños, acompañada de angustia, ansiedad y estrés. Muchos estudios recientes (incluido éste) han confirmado la tendencia de los adolescentes a sentirse cada vez más confundidos, ansiosos y deprimidos frente a los problemas del mundo. La meditación puede ayudarlos en gran medida a sobrellevar el estrés y la ansiedad, especialmente durante este período histórico incierto.

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Aclaremos una cosa enseguida: no podemos obligar a nadie a meditar en este video te explico el porque. Como educadores o padres, a menudo es fácil cometer el error de pensar que tenemos control total sobre nuestros hijos. No hay nada más malo: una actividad tan íntima y personal como la meditación no se puede imponer, porque nunca tendría sus efectos si se viviese como una obligación o una imposición.
 

• Lo que podemos hacer en cambio es introducir gradualmente la meditación a los niños no como una posible solución a sus problemas, sino como una herramienta de crecimiento personal, con amabilidad y sin pretensiones. Por ejemplo podemos: Muéstreles los numerosos estudios científicos que atestiguan los beneficios de la práctica. Los adolescentes basan muchas de sus elecciones en la ciencia, que funciona mucho mejor que los "rumores" y les brinda información útil y objetiva.

• Integrarlo dentro de un camino más amplio de la psicoterapia. En este caso, el psicólogo o psicoterapeuta que esté siguiendo al adolescente podrá introducirle la meditación como parte de su “caja de herramientas” para hacer frente a la ansiedad, el estrés u otros problemas.

• Muéstrale (¡y no se lo digas!) cuánto nos ha cambiado y mejorado profundamente la meditación. Al igual que con los niños, dar un buen ejemplo en primer lugar es esencial. ¿Cómo podemos esperar que nuestros hijos mediten si nosotros mismos no lo hacemos regularmente?

• Desmontando los mitos sobre la meditación. En mi experiencia, los niños suelen ser muy escépticos acerca de esta práctica y tienden a asociarla con gurús o personajes de moralidad cuestionable. También recordamos que para los jóvenes la aprobación de su círculo social es crucial, por lo que muchas veces evitan meditar (aunque la práctica les atraiga) para no ser objeto de burlas por parte de sus compañeros. Presentar la meditación como lo que es, desmentir los mitos más comunes, puede ayudarlos a acercarse a la práctica y también a saber cómo defenderse de cualquier ataque o burla.

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Ahora veamos cuáles son las preguntas y dudas sobre la meditación que más suelen aquejar a los niños.

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¿El objetivo de la meditación es "dejar de pensar"?
Absolutamente no. Tu mente siempre piensa. Si no pensáramos, estaríamos muertos. Meditar es un poco como andar en bicicleta: pasamos frente a diferentes paisajes, objetos, personas, autos, pero no nos detenemos a mirar todo lo que pasa. Volvamos a poner la concentración en el camino a seguir. Lo mismo ocurre con la meditación. Algunos pensamientos captarán tu atención mientras meditas y otros no. En lugar de darles cuerda, los reconoce como distracciones y luego redirige la atención al proceso de meditación. Y es precisamente esta “reorientación” de la atención la que da vida, con tiempo y constancia, a todos los beneficios de la práctica. Así que no te castigues si te distraes. ¡Alégrate de haber notado la distracción!

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¿Por qué la meditación es adecuada para adolescentes ansiosos?
La amígdala (en el cerebro) es parte de nuestro mecanismo de supervivencia. Él siempre está buscando lo que nos hará daño. Si está lidiando con ansiedad o trauma, la amígdala puede volverse mucho más reactiva al estrés. Durante la adolescencia, el lóbulo frontal del cerebro (que ayuda a tomar buenas decisiones) no siempre se comunica bien con la amígdala, que responde de manera inmediata e instintiva a los factores estresantes. A esta edad, el camino en el cerebro entre la amígdala y el lóbulo frontal no es tan fuerte. A través de la meditación, ayudamos al cerebro a fortalecer y consolidar esta conexión y así volverse menos ansioso.

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¿Hay otros beneficios de la meditación?

Sí. La práctica constante mejora la concentración y te ayuda a lograr mejores resultados académicos. La meditación también puede ayudar con la autoestima y la memoria, disminuir la presión arterial y el ritmo cardíaco y equilibrar el sistema inmunológico.

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¿Cuánta meditación necesito para obtener beneficios?

Puede comenzar poco a poco con cuatro o cinco minutos de meditación al día, con el objetivo de avanzar a 15 minutos. Lo importante no es tanto el tiempo que dedicas a meditar, sino la constancia: meditar 5 minutos todos los días es mejor que hacerlo media hora solo una vez a la semana. Me gusta llamar a esta regla "nunca cero": todos los días, incluso si te sientes desmotivado y cansado, trata de meditar aunque sea por un minuto. Márcate el objetivo de no acostarte nunca sin haber contribuido a tu objetivo, por pequeño que te parezca el progreso. ¡Un 0,1 siempre es mejor que un cero! Si puedes meditar todos los días, tu cerebro comenzará a adaptarse en aproximadamente tres semanas y podrás comenzar a ver los primeros beneficios después de un mes. Sin embargo, al mismo tiempo, no medites esperando milagros: dejar ir las expectativas es una de las enseñanzas clave de la meditación.

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¿Qué técnica debo usar?

¡Solo tú puedes saberlo! Lo bonito de la meditación es que se adapta como un guante a nuestras actitudes, nuestra personalidad y nuestros objetivos. Para ello existen cientos de técnicas de meditación diferentes. Cuando empieces, mi consejo siempre es experimentar: prueba diferentes técnicas, empezando por las que más te inspiren o te llamen la atención, y luego observa cuál te hace sentir mejor. Esa será la técnica adecuada para ti que puedes seguir cultivando. Descubrir qué técnicas no son adecuadas para usted también es excelente, así que no se frustre si sus primeros intentos no salen bien. Siempre estás progresando en el viaje para conocerte a ti mismo.

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1. Cazador de pensamientos

Siéntate quieto con los ojos cerrados y cuenta lentamente del 1 al 10. Sin embargo, tan pronto como notes un pensamiento o una distracción, comienza a contar desde 1 nuevamente. Presta atención incluso al pensamiento más pequeño. Es una práctica de sinceridad contigo mismo, así que cualquier tipo de distracción cuenta, incluso un solo sonido, incluso decir "ya estoy en el número 3". Cada vez tendrás que volver a contar desde 1. Este ejercicio nos ayuda a ser más conscientes de nuestros pensamientos. Los pensamientos de los que no somos conscientes son precisamente los que nos sabotean y nos llevan a la ansiedad. El primer paso para poder cambiar estos patrones mentales y redirigir nuestra energía es ser consciente de esos pequeños pensamientos silenciosos. Un minuto o dos de este ejercicio es más que suficiente.

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2. Cierra los sentidos (Yoni Mudra)

Siéntese tan cómodo como esté (con las piernas cruzadas, de rodillas o con las rodillas dobladas a la altura del pecho) o acuéstese boca abajo. Ahora deberá cubrirse la nariz, los ojos y la boca con los dedos de la siguiente manera: Coloque los pulgares en los oídos para que no pueda escuchar nada, luego coloque suavemente los dedos índice sobre los párpados, los dedos medios a los lados de la nariz, los dedos anulares sobre los labios y los meñiques debajo de los labios, como se muestra en la siguiente figura

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Mantengas los codos hacia abajo y los hombros relajados. Comienza a respirar profundamente, lo suficiente como para sentir tu respiración muy fuerte en tu cabeza. Después de unas diez respiraciones profundas, gradualmente haga que su respiración sea tan tranquila e inaudible que ya no pueda oírla. Ahora, sin mover las manos, comienza a escuchar los sonidos que puedes escuchar en tu oído derecho y, mientras escuchas, lleva tu atención a sonidos cada vez más sutiles, cada vez más imperceptibles. Los sonidos que se esconden debajo de los sonidos que ya escuchas... más y más dentro de ti. Luego haz lo mismo con la oreja izquierda. No importa si no escuchas nada. Tu objetivo es agudizar tus sentidos tanto como puedas como si supieras que necesitas escuchar algo. Permanezca así durante 2-3 minutos antes de soltar las manos. Al final, mantén los ojos cerrados y disfruta del efecto de este ejercicio durante unas cuantas respiraciones más tranquilas.

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3. Espalda con espalda

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Siéntese espalda con espalda con un amigo, tocándose la espalda y la cabeza. Siéntanse el uno al otro respirando a través de su espalda. Inhala y exhala lenta y profundamente, coordinando el ritmo de tu respiración. Luego, una vez terminada la exhalación, trata de permanecer ambos lo más quietos que puedas, sin respirar, solo por unos instantes, mientras escuchas el sonido del silencio. Ayúdense a concentrarse y quédense quietos después de cada respiración durante unos segundos sin mover un músculo.

No se trata de estar en apnea o de contener la respiración: después de una larga exhalación, un par de segundos de "vacío" antes de la próxima inhalación deben ser espontáneos y placenteros.

Ahora, trata de sentir cómo, con tu respiración, te conectas con tu amigo y con el universo entero. Respiramos constantemente el aire del otro y de esta forma nos alimentamos. Inhalamos oxígeno y exhalamos dióxido de carbono; y las flores, la hierba y los árboles respiran dióxido de carbono y, a cambio, exhalan más oxígeno para nosotros. Todos nos apoyamos y todos estamos interconectados. Este ejercicio ayuda a comprender esta magia.

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4. Meditación de el cielo

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Cierra los ojos y visualiza el silencio interior, la alegría interior y la paz como un cielo azul. En este cielo azul claro, pasan nubes de pensamientos. Pero haya nubes o no, el cielo siempre está ahí. Las nubes vienen y las nubes se van, pero el cielo azul claro permanece sin cambios. Asimismo, nubes de pensamientos cruzan el cielo de nuestra mente. Ya sea que haya pensamientos o no, esta paz interior y alegría siempre están aquí.

 

Los pensamientos, las preocupaciones y las emociones van y vienen, pero siempre queda algo. Hay algo dentro de nosotros que existía antes de que llegaran los pensamientos y seguirá existiendo después de su desaparición. Así que cuando mires adentro, no mires las nubes, mira mucho más profundo; mira el cielo azul.

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Mientras permaneces con los ojos cerrados, cuando sientas un pensamiento o una distracción visualízalo como una nube y déjalo pasar. No escuches pensamientos pasajeros, escucha mucho más profundamente; escucha tu silencio interior más allá de tus pensamientos. Cada vez que te encuentres siguiendo tus pensamientos nuevamente, dirige tu atención hacia adentro y sumérgete en el azul del cielo, en el silencio más allá del ruido.

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5. Caminata silenciosa

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Esta es una meditación caminando, pero puedes aplicar los mismos principios a cualquier actividad manual.

 

Dejaremos de lado todos los pensamientos sobre lo que ha pasado o lo que pasará y trataremos de estar presentes. No dejaremos que nuestro cuerpo esté en un lugar y nuestra mente en otro; el propósito es estar plenamente en el aquí y ahora.

 

Cuando empieces a caminar por la habitación (o fuera es aún mejor), presta atención a cada paso, siente la conexión entre tus pies y la tierra. Respira hondo y huele la naturaleza que te rodea, siente el viento acariciar tu piel, escucha el canto de los pájaros o el sonido de tu respiración, mira a tu alrededor y realmente nota todos los pequeños detalles del hermoso mundo en el que vives.

 

Estar totalmente presente contigo mismo mientras caminas, aunque solo sigas un camino que tomas todos los días y te sabes de memoria. Intenta cada vez notar un nuevo detalle, estando completamente presente e inmerso en el mundo que te rodea.

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6. Meditación de la respiración

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Siéntate y cierra los ojos. Comienza a respirar lo suficientemente profundo como para que puedas sentir tu propia respiración. Siente cómo la respiración mueve tu cuerpo y nota el flujo de la respiración a través de las fosas nasales, dentro y fuera de tu cuerpo. Trate de sentir el contacto del aire con el interior de la nariz o el labio superior.

 

Ahora gradualmente haz que la respiración sea mucho más dulce y deja que fluya naturalmente, pero sigue escuchando su sonido, incluso si te parece inaudible. Trate de no escuchar sus pensamientos; solo escucha tu respiración. Cada vez que te encuentres pensando en otras cosas, vuelve a tu respiración. Puedes practicar la misma meditación escuchando los latidos de tu corazón y prestándole toda tu atención.

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Conclusión

Un adolescente puede reaccionar inicialmente con escepticismo cuando le sugieres la meditación. Pero, con toda la incertidumbre del mundo en este momento, los niños definitivamente pueden aprovechar el tiempo para calmar el caos en su mente y meditar. La meditación para adolescentes puede ayudarlos a orientarse en las situaciones confusas y estresantes de la vida, brindándoles momentos de paz y tranquilidad y brindándoles una herramienta adicional para enfrentar los desafíos de la vida.