TRAINING AUTÓGENO: ORÍGENES, BENEFICIOS, EJERCICIOS DE RELAJACIÓN

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Que es el training autógeno 

Las origenes

Beneficios

Los 6 ejercicios 

Calentamiento antes de empezar

El training autógeno es una técnica de relajación desarrollada a principios del siglo pasado que cuenta con numerosas aplicaciones. Es un entrenamiento especial que actúa sobre el delicado equilibrio entre mente y cuerpo, ayudando a liberar y aliviar la mente sometida a las más dispares presiones psíquicas. En esta guía descubriremos en detalle qué es el entrenamiento autógeno, cómo surgió, cuáles son sus beneficios y cómo practicarlo.

El término "autogénico" se compone de self- (del griego autos, uno mismo) y -genous (sufijo que significa producido por y que refleja la palabra génesis, creación) y por tanto significa "autogenerado" o "creado por nosotros mismos". . ". El nombre fue elegido por Johannes Schultz, un médico alemán, para describir la técnica original que descubrió y describió por primera vez en 1932 en el libro Das autogene Training.

 

El entrenamiento autógeno te enseña a producir una sensación de calor y pesadez en todo tu cuerpo, experimentando así un profundo estado de relajación física que favorece tanto la salud física como la paz mental. Mediante esta particular técnica y su constante aplicación es posible iniciar un proceso de cambio sólido y duradero, gracias a una suerte de autosugestión que es capaz de mejorar el contacto con el propio ego.

Potencialmente, el entrenamiento autógeno puede ayudarnos tanto a utilizar nuestras capacidades mentales de forma más eficaz, en el día a día, como a resolver cualquier malestar de origen psicosomático que pueda depender de diversos factores negativos que nos rodean. Averigüemos cómo puede ayudarnos a liberar la mente de preocupaciones y presiones externas.

La técnica de entrenamiento autógeno, como hemos mencionado, fue desarrollada originalmente por el neuropsiquiatra alemán Johannes Schultz en 1920 y luego introducida a la comunidad médica. Schultz y su patrocinador, el Dr. Wolfgang Luthe, unirían fuerzas en las próximas décadas para desarrollar aún más el entrenamiento autógeno como una poderosa técnica terapéutica. En particular, Schultz destaca que la aplicación de las técnicas de relajación propias de esta práctica puede provocar un cambio a largo plazo en los procesos psicofísicos negativos.

El entrenamiento autógeno existe desde hace casi 90 años y se ha vuelto particularmente popular en Europa, Rusia, Japón y los Estados Unidos.

El entrenamiento autógeno funciona en tres niveles diferentes:

  • Psicológico, porque puede ayudarte a recuperar la estructura de tus reacciones negativas y puede mejorar las experiencias psicológicas que las hayan podido provocar.

  • Físico, ya que te da un bien notorio y general bienestar.

  • Fisiológico, mejorando tu sistema nervioso vegetativo y endocrino.

La peculiaridad de estas técnicas de relajación radica en que ayudan a reequilibrar tanto el aspecto psicofísico como el psicosomático: mediante una serie de ejercicios específicos se pueden relajar los músculos contraídos involuntariamente, actuando directamente sobre el sistema nervioso autónomo, es decir, fuera de su alcance voluntario del control.

 

Al cambiar realmente el comportamiento de algunas partes del cuerpo, podrá tener el control de su esfera psíquica e influir en ella de manera positiva. Se han producido más de trescientos estudios clínicos a lo largo de los años que demuestran la eficacia del entrenamiento autógeno en la curación física y mental, el tratamiento de trastornos psicológicos, el manejo del estrés, la ansiedad, la promoción del bienestar general y la mejora del rendimiento, la resiliencia, la decisión, la resolución de problemas y la creatividad. 

Si hablamos de ejercicios de relajación, ¿por qué hablamos de entrenamiento? Como apuntaba el Dr. Schultz en sus publicaciones, el entrenamiento autógeno es un auténtico entrenamiento y sólo entrenando constantemente es posible influir en ciertas regiones remotas del cuerpo (aparentemente inalcanzables) que se vuelven accesibles gracias a la repetición de los ejercicios. La palabra "autógeno" indica precisamente la generación autónoma de este proceso, sin que sea necesaria la intervención de la voluntad.

Los ejercicios a repetir día tras día son un total de seis. Para empezar a relajar la mente, es importante tener disponible el lugar adecuado a tus necesidades: recuerda que tendrás que realizar los seis ejercicios en secuencia uno tras otro, así que elige un momento y un lugar donde puedas dedicarte solo y exclusivamente para usted, evitando ruidos y luces demasiado fuertes.

 

Necesitarás sentirte totalmente cómodo y concentrarte solo en ti. Para disfrutar del momento y relajarte profundamente, te recomendamos que lleves ropa muy cómoda y te acuestes en una posición cómoda (posiblemente en decúbito supino) que, sin embargo, te permita permanecer alerta, sin quedarte dormido.

Utilice este calentamiento antes de cualquier sesión de training autógeno, aun te haya vuelto un experto.

Comienza un proceso de respiración profunda, inhalando por un par de segundos y luego exhalando por cuatro segundos (la exhalación siempre debe durar el doble que la inhalación). Con cada ciclo de respiración, aumente gradualmente la duración, contando hasta doce. En este punto, invierta la cuenta: seis segundos de inhalación, doce de exhalación. Cinco en inhalación, diez en exhalación. Y así sucesivamente hasta llegar a cero y completar el calentamiento.

El primer ejercicio consiste en imaginar el propio cuerpo extremadamente pesado. Empieza diciéndote que tu brazo derecho (o izquierdo si eres zurdo) te pesa, continúa con el otro brazo y muévete por todo tu cuerpo. La sensación de pesadez debe predominar y extenderse progresivamente.

 

Este ejercicio tiene como objetivo relajar todos los músculos esqueléticos.

El segundo ejercicio de entrenamiento autógeno te hará experimentar una sensación de calor que se extiende por todo el cuerpo. Al igual que con el ejercicio anterior, tendrás que imaginar que tu brazo derecho se calienta mucho y luego extiende la sensación al resto del cuerpo. Al hacerlo, experimentará una relajación beneficiosa de los músculos por encima de los vasos sanguíneos.

 

Este ejercicio relaja el sistema vascular a través de la inducción de calor.

El tercer ejercicio involucra a tu corazón: formula en tu mente la frase "mi corazón tiene un latido constante y tranquilo". Una de las mejores técnicas de relajación para alcanzar un estado de relajación profunda consiste precisamente en este paso: al regularizar la actividad de tu corazón, también influirás positivamente en el lado psíquico y físico y experimentarás una auténtica tranquilidad emocional profunda.

Para el cuarto ejercicio, deberá concentrarse nuevamente en su respiración. Al igual que en el ejercicio anterior, en este paso tendrás que modelar tu respiración repitiendo la siguiente frase: “mi respiración es regular y tranquila”. Con estas cuatro primeras técnicas de relajación podrás experimentar un estado de calma absoluta y los pensamientos que normalmente te impiden sentirte tranquilo deberían comenzar a aquietarse.

El quinto ejercicio. Debajo de su diafragma hay una estructura nerviosa llamada plexo solar, que está conectada a los principales órganos internos (bazo, riñones, hígado, páncreas, estómago, intestinos, glándulas suprarrenales). Con este quinto ejercicio tendrás que decirte: “mi plexo solar está muy agradablemente tibio”, para activar una vasodilatación localizada en la zona abdominal, pero que afectará a todos los órganos adyacentes.

El sexto ejercicio. Mientras todo el cuerpo está caliente, durante el sexto ejercicio de entrenamiento autógeno tendrás que repetirte a ti mismo: “mi frente está agradablemente fresca”. Mientras que las técnicas de relajación del resto del cuerpo se centran en la vasodilatación, en lo que a la cabeza se refiere, existen mayores beneficios en caso de vasoconstricción. Al hacer esto podrás sentirte muy bien, tu mente estará libre y experimentarás una relajación psicofísica espontánea y benévola.

Aquí hay un video para hacer los seis ejercicios básicos guiados.

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