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TÉCNICAS DE RELAJACIÓN: 5 EJERCICIOS PARA LIBERARTE DE LA ANSIEDAD Y EL ESTRÉS

Actualizado: 16 feb 2023


Todos enfrentamos situaciones estresantes en nuestras vidas, que van desde pequeñas molestias cotidianas hasta preocupaciones más serias y profundas. Independientemente de la causa, el estrés nos convierte en esclavos de nuestro propio cuerpo: los latidos del corazón se aceleran, la respiración se vuelve más difícil y los músculos se endurecen. Esta llamada "respuesta de estrés" es una reacción normal a situaciones amenazantes, refinada desde tiempos prehistóricos para ayudarnos a sobrevivir a amenazas inminentes, como ataques repentinos o desastres naturales. Hoy rara vez nos enfrentamos a estos peligros físicos, pero situaciones difíciles en la vida diaria pueden desencadenar la misma respuesta. En definitiva, muchos factores pueden contribuir a aumentar nuestros niveles de ansiedad y estrés con repercusiones negativas en tu vida diaria y, a la larga, también en tu salud física y mental. En este artículo descubriremos cinco técnicas de relajación que pueden ayudarte a reducir el estrés diario, afrontar mejor los momentos más insidiosos del día y garantizar un bienestar duradero.



Relajación muscular progresiva

¿Alguna vez ha tenido dolor de espalda o dolor de cuello cuando está ansioso o estresado? Una de las muchas formas en que su cuerpo responde al estrés es la tensión muscular. La relajación muscular progresiva es un método que ayuda a aliviar esta tensión. En la relajación muscular progresiva, tensas un grupo de músculos mientras inhalas y los relajas mientras exhalas, trabajando los diferentes grupos de músculos en un orden determinado. Cuando tu cuerpo está físicamente relajado, no puedes sentirte ansioso. Practicar la relajación muscular progresiva durante algunas semanas te ayudará a mejorar esta habilidad y, con el tiempo, podrás usar este método para aliviar el estrés de manera efectiva. Las primeras veces puede ser útil escuchar un audio hasta que hayas memorizado todos los grupos musculares en orden. Si tiene problemas para conciliar el sueño, este método también puede ayudarlo con sus problemas de insomnio. Encuentra un lugar tranquilo y libre de distracciones. Acuéstese en el piso o siéntese en una silla, afloje la ropa ajustada y quítese los anteojos y las joyas. Descanse las manos en su regazo o en los reposabrazos de la silla. Tome algunas respiraciones lentas y uniformes. Si aún no lo ha hecho, tómese unos minutos para practicar la respiración diafragmática. Ahora enfoca tu atención en las siguientes áreas, teniendo cuidado de dejar el resto de tu cuerpo relajado:


  • Frente: Arquee los músculos de la frente, como para fruncir el ceño, sosteniéndolos durante 15 segundos. Siente los músculos cada vez más tensos. Luego, libere lentamente la tensión mientras cuenta durante 30 segundos. Nota la diferencia y siéntete relajado. Continúe liberando la tensión hasta que su frente se sienta completamente relajada. Mientras hace esto, respire lenta y uniformemente.

  • Mandíbula: tense los músculos de la mandíbula, manteniéndolos durante 15 segundos. Luego libere lentamente la tensión, contando durante 30 segundos. Note la sensación de relajación y continúe respirando lentamente.

  • Cuello y hombros: Aumente la tensión en el cuello y los hombros levantándolos hacia las orejas y manteniéndolos en esta posición durante 15 segundos. Luego libere lentamente la tensión mientras cuenta durante 30 segundos.

  • Brazos y manos: Cierra lentamente ambas manos en puños. Lleve sus puños a su pecho y sosténgalos durante 15 segundos, apretando lo más fuerte posible. Luego suelte lentamente los puños y lleve los brazos hacia atrás mientras cuenta durante 30 segundos. Observa la sensación de relajación.

  • Glúteos: Aumente lentamente la tensión muscular en los glúteos durante 15 segundos. Luego, libera lentamente la tensión durante 30 segundos.

  • Piernas: aumente gradualmente la tensión en los cuádriceps y las pantorrillas durante 15 segundos. Aprieta los músculos lo más fuerte que puedas. Luego suelte suavemente la tensión durante 30 segundos. Observe cómo la tensión se desvanece y la sensación de relajación envuelve su cuerpo.

  • Pies: Aumente lentamente la tensión en los pies y los dedos de los pies, arqueando las plantas como si fuera a cerrar el puño. Apriete los músculos tanto como sea posible. Luego libere lentamente la tensión mientras cuenta durante 30 segundos.

Disfruta de la sensación de relajación que recorre tu cuerpo. Siga respirando lenta y uniformemente.


Para erradicar la ansiedad y el estrés de nuestra vida nada mejor que intentar cambiar la forma en que percibimos las cosas: algunos ejercicios de mindfulness, o "Mindfulness" en inglés, pueden ayudarte a cambiar la forma de afrontar los problemas cotidianos, enseñándote a ver el hermoso en lo mundano, tomar las pequeñas molestias por lo que realmente son, apreciar el silencio y disfrutar el momento presente. Puede que descubras un mundo completamente nuevo que siempre te ha rodeado. El mindfulness se ha utilizado en multitud de estudios científicos, que han registrado en los practicantes un aumento de la actividad de la corteza cerebral prefrontal (la zona del cerebro donde registramos las emociones positivas). Practicar mindfulness nos ayuda a regular las emociones, estar más tranquilos y concentrados y mejorar la calidad del sueño. Usar la atención plena para mantenerse enfocado en el presente puede parecer simple, pero se necesita práctica para obtener todos los beneficios. Cuando comience a practicar por primera vez, probablemente encontrará que su atención sigue regresando a sus ansiedades y pensamientos. Pero no te desanimes. Cada vez que vuelves tu atención al presente, estás reforzando un nuevo hábito mental que puede ayudarte a liberarte de las preocupaciones por el pasado o del estrés por el futuro


Training autógeno

El entrenamiento autógeno es una técnica de relajación muy popular, desarrollada por Johannes Schultz a principios del siglo pasado, que incluye seis ejercicios guiados. Este entrenamiento, diseñado para crear una profunda sensación de relajación, consiste en una autosugestión que nos lleva a percibir una sensación de calor y pesadez en todo el cuerpo, generando una relajación muscular que induce al descanso físico y mental. El entrenamiento autógeno se desarrolló como una técnica de relajación para practicar de forma independiente, pero también se utiliza a menudo en sesiones de psicoterapia para el control de la ansiedad. Las condiciones como el trastorno de ansiedad social, el trastorno de ansiedad general, la depresión y el insomnio pueden mitigarse a través de este entrenamiento. El entrenamiento autógeno también es útil para controlar el estrés diario y puede ayudar durante los ataques de pánico. Puedes leer instrucciones detalladas sobre los seis ejercicios en nuestro artículo dedicado al entrenamiento autógeno.


Visualización

La visualización es una técnica de meditación que consiste en evocar escenas, lugares o experiencias relajantes en tu mente para ayudarte a relajarte y concentrarte. Las imágenes guiadas pueden ayudarlo a fortalecer una visión positiva de sí mismo, pero puede ser un ejercicio difícil para quienes tienen pensamientos intrusivos o les resulta difícil conjurar imágenes mentales.


Puedes practicar la visualización por tu cuenta o con audio para guiarte a través de las imágenes. También puede optar por visualizar en silencio o usar música relajante o sonidos de la naturaleza para ayudar a evocar escenas relajantes.


Aquí hay un ejercicio de visualización simple que puede hacer por su cuenta.

  • Cierra los ojos e imagina un lugar que te relaje: puede ser un escenario inventado, o un lugar en el que realmente has estado y que te ha dado sensaciones de paz y tranquilidad.

  • Imagínatelo lo más vívidamente posible: tienes que materializar en tu mente todo lo que ves, oyes, hueles, saboreas y tocas. Básicamente involucrar los cinco sentidos. Mirarlo con el ojo de la mente como si fuera una fotografía no es suficiente.

  • La visualización funciona mejor si incorpora tantos detalles sensoriales como sea posible. Por ejemplo, si está pensando en un muelle en un lago de montaña: Ver la puesta de sol sobre el agua Escuchar a los pájaros cantar Huele los pinos Siente el agua fresca en tus pies, el aire fresco y limpio

  • Disfrute de la sensación de que sus preocupaciones se alejan mientras explora su lugar.

  • Cuando estés listo, abre suavemente los ojos y vuelve al presente.

No se preocupe si a veces pierde la noción de dónde se encuentra durante una sesión de visualización. Es perfectamente normal. También puede experimentar pesadez en las extremidades, espasmos musculares o bostezos. Una vez más, estas son respuestas normales.


Una técnica de relajación poco habitual que puede ayudarte a calmar la ansiedad es la cocina, especialmente la elaboración de masas dulces y saladas. Las personas hiperactivas o con patologías particulares que les dificultan la gestión de las emociones encuentran una notable mejora en su capacidad de autogestión emocional cuando trabajan masas como el pan. Esto se debe a que amasar la masa requiere mucha energía en las manos y es la manera perfecta de liberar emociones reprimidas.


La próxima vez que sientas ansiedad y no puedas calmarla de ninguna manera, prueba a hacer un poco de pan: los ingredientes son baratos y solo necesitas un horno, tanto eléctrico como de gas, para cocinarlo.


Aquí hay una receta simple que puedes seguir incluso si no tienes experiencia:

  1. Vierta 500 gramos de harina de trigo blanda sobre la mesa y haga un agujero en el centro lo suficientemente grande para verter 200 ml de agua y 100 ml de leche;

  2. antes de verter la leche, calentarla ligeramente y disolver en ella 10 gramos de levadura de cerveza.

  3. Disponer 5 gramos de sal hasta el exterior del cuenco de harina, de manera que esté en contacto con ella, pero no con la parte líquida, luego verter 10 ml de aceite de oliva junto con el agua y la leche.

  4. Mezcle suavemente la harina en el líquido con las manos: cuando la consistencia comience a parecerse a la masa, mezcle el resto de la harina y la sal.

  5. Amasar enérgicamente hasta que todos los ingredientes estén completamente mezclados y la masa esté suave y uniforme. Si no es lo suficientemente elástico, agregue unas cucharadas de agua, si está demasiado húmedo, un puñado de harina.

  6. Deje reposar la masa durante al menos 6 horas en una bandeja limpia y más grande, cubierta con un paño limpio y ligeramente húmedo y en un ambiente cálido y seco.

  7. Dale a la masa la forma que prefieras. Hornea la masa en el horno durante 45 minutos a 200°C.

Conclusión

Hemos explorado cinco técnicas de relajación diferentes que no requieren gastos, ayuda externa o equipo especial. Puede ejecutarlos de forma independiente dondequiera que esté. Por trivial que parezca, no te olvides de las actividades más habituales que pueden relajarte: un paseo por el bosque, una carrera, cualquier tipo de afición manual o intelectual.


La ansiedad y el estrés crecen si no los afrontamos a diario, por eso es importante actuar por nuestro propio bienestar y el de quienes conviven con nosotros.

 

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