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Respiración diafragmática



La respiración diafragmática es una técnica de respiración que ayuda a fortalecer el diafragma, y ​​también se conoce como respiración ventral o abdominal. Esta forma particular de respiración es la base de casi todas las técnicas de meditación y relajación, ya que ayuda a reducir los niveles de estrés, disminuir la presión arterial y regular otros procesos corporales importantes. De hecho, la forma en que respiramos tiene una enorme influencia en el equilibrio fisiológico de nuestro cuerpo, además de tener un impacto significativo en el sueño, la memoria y la concentración. En esta guía exploraremos en detalle cómo funciona la respiración diafragmática, los ejercicios para practicarla y sus beneficios.


Cómo funciona la respiración diafragmática El diafragma es el músculo principal utilizado en la respiración y se extiende por toda la cavidad torácica. Tiene la forma de una cúpula doble ligeramente aplanada y se encuentra justo debajo de los pulmones y el corazón. Baja durante la inhalación, creando un efecto de "vacío" que empuja el aire hacia los pulmones, mientras vuelve al reposo, subiendo durante la exhalación, forzando la expulsión de dióxido de carbono de los pulmones.


El diafragma hace la mayor parte del trabajo durante la parte de inhalación, contrayéndose para que los pulmones puedan expandirse y tomar todo el aire que necesitan. Los músculos entre las costillas, conocidos como músculos intercostales, levantan la caja torácica para ayudar al diafragma a dejar entrar suficiente aire a los pulmones. La respiración diafragmática como acabamos de describir es el estado natural y espontáneo de la respiración, pero cada vez más personas desarrollan a lo largo de su vida una respiración torácica, mucho menos profunda que la diafragmática, no fisiológica y consecuentemente limitante para el correcto funcionamiento de nuestros órganos.


Porqué respiramos desde el tórax

La causa de esta alteración de la respiración (torácica) es a menudo el estilo de vida estresante al que estamos sujetos, lo que afecta nuestra respiración y nos lleva literalmente a contener la respiración y bloquear el diafragma en la parte inferior del tórax, sin permitir que el aire fluya libremente y provocando una retracción natural del diafragma que también afecta a los demás músculos implicados en el proceso respiratorio. Para entender si estás usando el diafragma a su máximo potencial, simplemente coloca una mano sobre tu estómago y otra sobre tu pecho mientras respiras: si sientes que tu vientre se expande hacia afuera cuando estás inhalando, mientras que el pecho permanece relativamente quieto, significa que está respirando correctamente con su diafragma. Si por el contrario es el pecho el que se expande mientras el vientre permanece casi inmóvil, tu respiración es torácica y hay que corregirla.



Las consecuencias de una respiración incorrecta

Al respirar con el pecho y, por lo tanto, limitar el espacio para el movimiento del diafragma, puede enfrentar consecuencias muy graves que involucran a los músculos y órganos que interactúan (directa o indirectamente) con el diafragma.

Algunos de los problemas relacionados con la respiración torácica son:

  • Problemas respiratorios (por ejemplo, asma)

  • Problemas de circulación dolores lumbares postura incorrecta

  • Problemas digestivos

  • Acumulación de dolor en el cuello, los hombros y la parte superior de la espalda.

  • Tensión de los músculos faciales


Beneficios de la respiración torácica

Además de eliminar los efectos nocivos de la respiración torácica, la respiración diafragmática trae consigo numerosos beneficios. Al estar en la base de la meditación, ejerce una influencia indirecta en todos los beneficios asociados con ella, pero incluso si se practica fuera de las disciplinas meditativas, tiene un impacto increíble en el cuerpo y la mente. Estos son algunos de sus beneficios:

  • Te ayuda a relajarte al reducir los efectos nocivos del cortisol (la hormona del estrés) en tu cuerpo.

  • Disminuye el ritmo cardíaco, por lo que es muy útil para quienes sufren de taquicardia.

  • Ayuda a bajar la presión arterial

  • Le ayuda a sobrellevar los síntomas del trastorno de estrés postraumático (TEPT)

  • Mejorar la estabilidad muscular

  • Mejora la resistencia al ejercicio intenso, por lo que es ideal para deportistas.

  • Reduce el riesgo de lesiones y tensión muscular.

  • Disminuye el ritmo de la respiración y, en consecuencia, ayuda a conservar la energía.

Ejercicios para entrenar la respiración diafragmática Como cualquier otro músculo del cuerpo, el diafragma también necesita ser entrenado para trabajar a su máximo potencial. Si tu respiración no es "de vientre", aquí tienes una serie de ejercicios que puedes realizar para aflojar, estirar y fortalecer el diafragma, cambiando radicalmente tu forma de respirar:


  1. Acuéstese de espaldas en el suelo, puede utilizar una esterilla de yoga o una manta si es necesario para una mayor comodidad, pero asegúrese de que la superficie sobre la que se apoya no sea excesivamente blanda.

  2. Dobla las piernas y coloca los pies separados unos 20 centímetros, con las plantas firmemente plantadas en el suelo.

  3. Relajando todo tu cuerpo, coloca una mano sobre tu vientre y la otra sobre tu pecho.

  4. Comienza a respirar por la nariz, tratando de levantar solo la mano que descansa sobre tu vientre con cada inhalación.

  5. Exhala por la boca, sin dejar de concentrarte en los movimientos de tu cuerpo.

  6. Repita durante diez respiraciones.


  1. Acuéstese boca arriba en el suelo (puede ayudarse con una manta o una colchoneta de apoyo).

  2. Coloque ambas manos alrededor de la base de la caja torácica, con los pulgares apoyados en los costados del tórax, mirando hacia el piso (deben tocar la última costilla del costado del tórax), y los otros dedos extendidos a lo largo del tórax. Si tiene una caja torácica pequeña, los dedos de ambas manos pueden incluso tocarse.

  3. Presiona tus pulgares contra tus costillas para obtener una ligera resistencia a su movimiento.

  4. Concéntrese en expandir su caja torácica tanto como pueda para que sus costillas presionen contra sus pulgares.

  5. Mantén los ojos abiertos inicialmente para que puedas visualizar el movimiento del diafragma a medida que se expande.

  6. Con cada inhalación, separe ligeramente las manos y júntelas mientras exhala.

  7. Continúe respirando así, resistiendo la expansión de la caja torácica, durante diez respiraciones.

  8. Una vez completado el ciclo, extiende los brazos en el suelo a los costados y respira otras diez veces.

  9. Repite el ejercicio durante dos ciclos más.

  10. Intenta generar un movimiento armonioso y uniforme, no mecánico.


Para este ejercicio, necesitará una bolsa de arena (o materiales similares, como frijoles o semillas) que pese alrededor de 10 libras.

  1. Acuéstese en el suelo en posición supina.

  2. Coloque la bolsa de arena en la base de su caja torácica, debajo de sus pectorales. La bolsa debe cubrir el área desde la mitad de las costillas hasta el abdomen, justo por encima del ombligo.

  3. Comience a dirigir su respiración hacia el área donde se encuentra la bolsa, con el objetivo de subirla y bajarla mientras inhala y exhala.

  4. Trate de no levantar el cuerpo a la fuerza con los músculos, sino expandirlo gradualmente a través de la inhalación hasta que se levante la bolsa.

  5. Continúe levantando la bolsa a través de su respiración durante diez respiraciones, luego descanse durante otras diez respiraciones.

  6. Repita para dos conjuntos más.

Conclusión

La respiración estimula a todo el cuerpo para que funcione mejor, por lo que tiene un efecto tan profundo en nuestro bienestar general. El diafragma es un órgano que juega un papel fundamental en el proceso de la respiración y, cuando está libre de constricciones y alteraciones, puede generar una expansión que masajea, estimula y suministra sangre y oxígeno a todos los órganos y tejidos circundantes.


Para ello practicar la respiración diafragmática es la base para una vida mejor y un correcto acercamiento a la meditación, partiendo de una función básica como es la respiración.

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